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孕晚期，準媽如何改善睡眠質量？

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孕晚期，80%以上的孕媽媽傾訴有過失眠的煩惱 。睡不好，會增加心理焦慮，嚴重的失眠還增加不良妊娠結局的風險 。
退一步說，頂著個熊貓眼，照鏡子也影響心情 。
所以說，怎么調整孕期的睡眠習慣 ， 提高孕晚期的睡眠質量很重要 。來看看復旦大學附屬婦產科醫院彭婷副主任醫師怎么解決這個問題吧!
睡不好的原因
姿勢不舒服
孕晚期胎兒越來越大，為避免壓迫靜脈影響胎盤供血，一般要求左側睡眠 。
但是左側睡也有很多孕婦不適應 ， 其實我們醫生要求的左側睡，并不是90度角的左側，只要30-45度就可以了 。
用個軟枕 ， 墊在后背部，也并不要求睡眠時一直持續左側臥，也可以間斷右側臥，否則左側肌肉壓迫久了會麻痹疼痛 。
腿不舒服
腿不舒服不一定是抽筋 。
有一種感覺就是腿部好像有螞蟻在爬，或有被電的癢、痛、針刺感，需要反復挪動一下雙腳才舒服，這種叫“不寧腿癥候群” ， 又稱為“夜間性肌陣攣癥候群” 。
有研究認為這與懷孕中缺乏鐵與葉酸有關 。
尿頻及假性失眠
妊娠晚期，約80%的孕婦會出現夜尿多，尿頻 。這也會影響睡眠質量 。
當然還有一些假性失眠，就是說睡不著睡不著，其實是睡著了 ， 面色極好 ， 但是自我感覺沒睡著 。
這種情況一般發生在過度焦慮于睡眠這件事情的孕婦身上 。家里人幫忙觀察觀察然后解釋解就好了 。

孕晚期，準媽如何改善睡眠質量？

文章插圖
改善睡眠質量的妙招
改變睡眠前習慣
1、臥室環境應安靜、舒適、光線及溫度適宜
2、下午4點以后避免使用興奮性物質(茶或含咖啡的飲料)
3、晚上8點以后不要大吃大喝或進食不易消化的食物
4、睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目，可以放些舒緩的音樂
5、保持規律的作息時間
6、不在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、思考復雜問題
改變對失眠的看法
對失眠本身感到害怕、過分關注失眠的后果、緊張，失眠的加重又反過來影響情緒，兩者形成惡性循環 。要知道，情緒不焦慮，閉著眼睛也是休息，影響身體的是因為睡眠不足而產生的焦慮情緒 。
1、保持合理的睡眠期望
2、不要把所有的問題都歸咎于失眠
3、保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖(比如強行要求自己入睡)
4、不要過分關注睡眠
5、不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感
6、培養對失眠影響的耐受性
建立床-睡眠反射
有睡意立即上床，不在床上做任何與睡覺無關的事 。
臥床20min不能入睡，就起床離開臥室，可以從事一些簡單的活動，可以起床上個廁所，或者看看夜空 。感受下靜謐的夜色 。等有睡意時再返回臥室睡覺 。
無論睡眠如何都固定起床時間，建立睡眠與床直接的固定反射，就像看到食物就想吃一樣 。
睡眠定量
這是上述方法都不管用的時候，可以應用下面治療失眠的睡眠限制療法 。
許多失眠的人希望通過增加臥床時間來增加睡眠機會，但事與愿違，反而使睡眠質量進一步下降 。
睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時間，增加入睡時間 。
【孕晚期，準媽如何改善睡眠質量？】 也就是說固定要求通過晚上床或提前起床，保證在床上85%-90%時間在睡眠 。雖然睡眠時間可能只有4-5小時，然后每周增加15min，逐漸延長睡眠時間 。

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