方法一具體方法：孕婦仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側 ， 雙膝彎曲 ， 腳底平放于床面，像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻再重復收緊 。
次數：每次重復做10遍，每日至少35次 。
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2方法二【孕婦骨盆底肌怎么鍛煉 詳解4種骨盆底肌鍛煉法】 具體方法：手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上 ， 要設法保持背部平直 。背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆 ， 呼氣 。此姿勢保持數秒鐘然后吸氣，放松，恢復原姿勢 。
次數：每天重復至少5遍 。
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3方法三具體方法：孕婦保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟的同時配合呼氣，此時找到骨盆底肌的位置并進行收縮;在呼氣時腳跟緩緩落地，同時放松盆底肌 。
建議：此姿勢可以扶著椅子或墻來練習 。
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4方法四具體方法：將雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，骨盆端正，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌 ， 呼吸屈膝下蹲，讓雙手回于胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產做骨盆開度的準備 ， 然后再配合呼吸進行收放練習 。
注意：
做這個練習時，孕婦上背部應盡可能舒展 ， 如果蹲下感覺腿部支撐力量不足的孕媽媽，可以在臀部下方放上長條抱枕 ， 將臀部落于上方，但最好不要把所有的力量都放于枕頭上 。放松休息時可將臀部落于枕頭上，放松之后可繼續進行，在這個體位的基礎上進行骨盆底肌的練習 。
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