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保養膝蓋最好的10個練習是什么

小知識


1、拉伸小腿肌肉 。找一個墻面，一只腳腳掌踩在墻面上拉伸小腿肌肉 ， 隨著拉伸的深入，將腳后跟慢慢靠近墻面，每次保持5-8個呼吸，換另一側 。
2、網球放松膝蓋周圍肌肉 。將網球放在膝蓋后方，用小腿和大腿夾住網球 ， 放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉，試著調整網球的位置，每次保持5-8個呼吸，換另一側 。
3、騎馬式變體拉伸大腿前側 。在做這個練習前，為了避免膝蓋過大的壓力，可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊，如果膝蓋疼痛比較嚴重 ， 就不要屈膝，只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側 。
【保養膝蓋最好的10個練習是什么】4、放松大腿外側 。側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側，上下滾動，直到放松大腿外側，然后換另一側 ， 俯臥同樣放松大腿前側，仰臥放松大腿后側，直到雙腿全部放松 。
5、仰臥上身腿（單腿） 。仰臥在墊面上 ， 將伸展帶套在右腳上抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面，保持5-8個呼吸，換另一側 ， 注意不要過度伸直膝蓋，如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝 。
6、幻椅式變體 。坐在椅子上 ， 雙腿夾小塑球，雙腳平行，吸氣延展脊柱，雙手前平舉，頸部后側放松 ， 呼氣臀部離開椅子向上 ， 注意雙腿肌肉收緊夾住球 ， 保持5-8個呼吸，重復練習3-5組 。
7、站立側抬腿+高抬腿 。站立，右手扶椅子左手扶髖 ， 將左腿向外側打開約30-60左右，保持5-8個呼吸，然后還原，重復練習3-5組 ， 換另一側，同樣的站立，屈膝抬左腿向上，保持5-8個呼吸，然后還原，重復練習3-5組 ， 換另一側 。
8、小橋式 。仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腿夾住小塑球，抬臀部向上 ， 保持5-8個呼吸，還原 ， 重復練習3-5組 。
9、仰臥抬腿屈伸練習 。仰臥在墊面上 ， 屈雙膝，將左腳腳尖放在小塑球上 ， 然后慢慢的從腳尖到腳跟，推球向前滾動，直到伸直左腿 ， 重復練習5-8組，換另一側 。
10、仰臥屈膝抬腿30度 。仰臥在墊面上，屈雙膝，頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊，伸直右腿向前，腿離地面大概30度 ， 保持5-8個呼吸，換另一側，如果想進一步加強膝蓋的力量，可以重復練習3-5組 。

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