1. 首頁 > 生活百科 >

健康生活從食療開始

健康生活


真正愛自己的女人，不會僅停留在購買時髦衣服、名牌包的外在層次上 ， 而是懂得如何通過科學飲食、藥物調理、運動和休息 ， 讓健康更加持久 。“三八婦女節”之際 ， 不妨聽聽解放軍309醫院營養科主任左小霞等相關權威專家根據女人的生理特點，總結出適合女性朋友的“女人菜”和“女人藥”，讓女人的健康生活從食療開始 。“女人菜”1:西紅柿燉牛腩有益補鐵很多女性常常感到疲勞 ， 殊不知 ， 這可能是缺鐵性貧血在作祟 。在育齡期婦女中，缺鐵性貧血發生率較高，除了表現為不明原因的疲勞 ， 還有怕冷、抵抗力下降、注意力難以集中等 。研究發現，即使正常育齡女性，膳食中注意補鐵 ， 體能、情緒、注意力都會有所改善 。想要補鐵，女性朋友最好適量攝入肉類、動物內臟以及動物血制品，它們富含的“血紅素鐵”吸收利用率較高 。蔬果等植物性食物中雖然也含鐵，但人體利用率相對較低 。專家開方：左小霞建議，西紅柿燉牛腩不僅好吃 ， 補鐵效果也較佳，值得推薦 。牛肉富含血紅素鐵，而脂肪含量較低；西紅柿富含番茄紅素和維生素C，番茄紅素能對維生素C起到保護作用，而維生素C利于鐵的吸收 。需要提醒，做這道菜時最好選用顏色紅艷的新鮮西紅柿，番茄紅素含量相對更高 。其他美味、低脂的補鐵搭配還有蒜苗炒雞心、麻油拌雞胗等，如擔心脂肪過多 ， 推薦選擇蒸、煮、燜、拌等少油的烹調方式 。素食女性不妨大量食用富含維生素C的蔬菜，幫助植物性鐵的吸收，同時還要常吃榛子、芝麻等富含鐵的堅果 。“女人菜”2 :芹菜炒香干有益健骨缺鈣不僅導致女性失去挺拔身姿，還會影響脾氣和氣質，引發急躁、焦慮情緒 。生活中 ， 很多女性節食減肥、用蔬果代餐等錯誤做法都會帶來鈣攝入不足、鈣流失增加 。因此女性朋友在日常膳食中應增加乳制品、豆制品、水產類、堅果類、深色富鈣蔬果的攝入，達到補鈣目的 。專家開方：左小霞推薦 ， 芹菜炒香干就是道不錯的補鈣菜肴，以香干為代表的豆制品富含鈣質和蛋白質 ， 芹菜等綠葉蔬菜不僅含鈣量較高，還富含維生素C、維生素K、鉀和鎂，能促進補鈣效果 。其他補鈣搭配還有海米炒香干、泥鰍燒豆腐、芝麻醬拌菠菜等 。值得提醒的是，內酯豆腐含鈣量極低，想用豆制品補鈣要選用北豆腐或南豆腐；菠菜、莧菜等澀口的蔬菜草酸含量較高，建議用沸水焯燙后去掉大部分草酸后再烹調，更利于提高鈣的吸收率 。“女人菜”3:菠菜燉豆腐有益防癌近年來 ， 乳腺癌逐漸成為城市女性發病率最高的癌癥，究其原因，和油炸食品、動物性食品攝入過多，運動不足、日照太少、焦慮等因素有關 。想要預防，專家建議適量多吃蔬菜水果、雜糧薯類，原因在于 ， 一方面它們能延緩餐后血糖上升速度，降低發胖風險；另一方面，富含植物化學物，具有抑制細胞過度增殖和防癌的作用 。研究還發現，一些食物預防乳腺癌的作用尤為突出 ， 比如常吃豆制品 ， 利于控制雌激素水平，患上乳腺癌的風險也會隨之降低 ， 特別是絕經前婦女；比如葉酸攝入量較高的女性，乳腺癌發病率也會顯著降低 。專家開方：左小霞指出，葉酸大量存在于常見的菠菜、莧菜、小油菜等綠色葉菜中，因此清淡可口的菠菜燉豆腐，可謂一款預防乳腺癌的明星組合 。當然，菠菜要先焯燙再烹調 。而且，兩者搭配還有補鈣、健骨等益處 ， 且完全不用擔心導致結石的問題 。此外，含有“異硫氰酸酯類物質”的蘿卜、芥藍、花菜、西蘭花、白菜等十字花科蔬菜，以及富含抗癌成分“蘆丁”的蘆筍、含有大量α胡蘿卜素的胡蘿卜等，都是值得推薦的防癌蔬菜 ， 可以混搭食用，比如蘆筍炒胡蘿卜、雙色菜花等 。“女人菜”4 :香菇毛豆有益護腸生活中，很多女性朋友經常受到便秘的困擾，由此帶來的膚色暗沉、痤瘡不斷、滿臉長斑等問題，更讓她們煩惱 。一般來說 ， 便秘多由膳食纖維攝入不足、飲水太少等不良習慣造成 。因此，解決之道便是多吃富含纖維的果蔬和粗糧 ， 促進腸道蠕動；還要“水杯不離手，時常喝一口” ， 滋潤腸道 。專家開方：左小霞介紹 ， 說到膳食纖維，人們往往想到芹菜莖、韭菜筋，認為這些蔬菜才是富含膳食纖維的大戶 。實則不然，它們雖含一定量的纖維，但并不出眾 。蔬菜中，鮮豆類和菌類才是真正富含纖維的佼佼者，以毛豆和鮮香菇為例 ， 其每百克纖維含量分別是芹菜的2.8倍和2.3倍 ， 蠶豆、豌豆、金針菇、木耳等也都不相上下 。因此 ， 香菇炒毛豆可謂便秘女性的救星，不妨適量多吃 。其他類似搭配還有雪菜炒蠶豆、木耳拌金針菇等 。值得提醒的是 ， 高纖維食材都比較“喜葷” ， 與豬油等飽和脂肪同烹，吃起來雖然順口，但想要護腸，還是采用低脂肪的烹調方法為好，以免增加腸胃負擔 。【健康生活從食療開始】“女人菜”5:小米八寶粥有益助眠如今，失眠似乎已成為一種流行?。?特別是在職場女性和中老年女性群體中，睡眠障礙十分普遍 。這可能和多種因素密切相關，如精神壓力太大、飲食習慣不好、居住環境影響等 。長期失眠不僅影響容貌和情緒，還會增加患上心腦血管疾病和多種癌癥的風險 。單從飲食角度來說，適量補充鈣、鎂、色氨酸、B族維生素等營養，能起到助眠作用 。專家開方：左小霞建議，香氣濃郁的小米八寶粥就是一款兼顧上述營養的助眠粥 。主要原料：小米2份（60克）、大黃米1份、燕麥片1份、蓮子1份、花生1份、桂圓1把、干棗5個（撕開）、枸杞1把 。做法：蓮子先泡2小時，再和其他食材一起放入電高壓鍋，加約5~6碗水靜置1小時，加熱15分鐘（普通高壓鍋上氣后煮10分鐘即可），冷卻后即可食用 。這款助眠粥口感黏稠、營養豐富、飽腹感強、利于消化，適合作為夜宵食用，且四季皆宜、老少適用 。“女人菜”6:紅豆燕麥飯有益瘦身瘦身是女人永不過時的話題 。為快速達到減肥目的，很多女性拒吃主食，殊不知 ， 這樣做未必讓人變瘦，即使短時間減重 ， 一旦恢復正常飲食就會馬上反彈 。同時，還可能出現蛋白質、維生素和礦物質攝入不足，導致衰老加速、皮膚變差、脫發嚴重、情緒煩躁、記憶力下降等問題，可謂得不償失 。健康減肥必須合理選擇主食，既能提供熱量，又不會營養失衡，苗條和美麗才會兼得 。專家開方：左小霞指出 ， 適合減肥的優質主食分為三種：第一種包括紅小豆、蕓豆、干豌豆等富含淀粉的雜豆，其飽腹感強，消化速度慢，還能補充一定量的蛋白質 。第二種減肥主食包括燕麥、蕎麥、莜麥面、糙米等粗糧，其中燕麥、莜麥其飽腹感大大超過精白米面，維生素、礦物質含量也是精白米面的幾倍 。第三種減肥主食包括土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕等含淀粉的薯類或蔬菜，飽腹感也很強，且含更多維生素C、鉀等營養元素 。因此，以紅豆燕麥飯為代表的主食利于瘦身，三種減肥食材還可隨意搭配出豐富多彩的主食 。但這類主食也不能吃多，以占到主食總量的1/3為宜 。（梅青） 。

    推薦閱讀