做仰臥起坐有什么好處

2026-04-28

做仰臥起坐簡介仰臥起坐（SITUP），是一種鍛煉身體的方式。

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做仰臥起坐的好處1、仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。
2、還可以鍛煉腹股溝。
腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而治療和緩解婦科疾病。
3、仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，并可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經系統，適量運動還可以改善機體免疫功能，從而提高身體的抗病能力。
做仰臥起坐會傷腰嗎？做了半年仰臥起坐，每天200個，現在覺得腰疼，怎么辦？給您看看我的一個患者的核磁片子，您可能自然就會得到這個問題的答案了。
這個患者身體狀態是非常結實的，但是他走進診室的時候卻是寸步難行。當看到這個病人第一眼就知道這個患者肯定是存在腰部的問題，仔細詢問了病史以后更加明確了我的判斷，這個患者健身史已經有近10年了，其中有一項是仰臥起坐，每天200個，做了10年。這10年累計起來，他總共完成了將近73萬次仰臥起坐。
很多人以為這是個例，但是在臨床上我們接診的，由于仰臥起坐導致腰椎間盤突出、椎管狹窄，腰椎滑脫的病人是非常常見的。今天就給大家簡單的科普一下，長時間的、反復的仰臥起坐，對于腰椎頸椎的傷害。

大部分人的仰臥起坐動作都是像下方這樣做的

第一：雙手抱頭這個動作，一旦運動人群的髂腰肌和腹部肌肉力量不足，就會必然上肢代償發力，結果是頸部承受了巨大的壓力，非常容易導致頸部肌肉的拉傷，尤其是女性人群，嚴重的會導致頸椎錯位，頸部血管破裂。
第二：這種仰臥起坐的方式主要目的是好的，是訓練運動人群的腹部肌肉和髂腰肌等核心肌群，但是如果動作不規范，發力部位不正確，會導致脊柱沒有按順序卷起，長期堅持的結果，就是脊柱的形態改變，出現“直腰”或者“腰部反弓” ，誘發長期的腰部疼痛。
第三：很多人做仰臥起坐的時候追求一定要軀干抬起90° ，這樣的練習過程腰椎承受壓力大增，會增加椎間盤突出的風險。前面我說的那個患者就是這種情況的典型例子。
第四：仰臥起坐會增加腹內的壓力，如高血壓患者或者本人頸椎病較為嚴重的患者進行長期的仰臥起坐，增加腦出血風險。
如果覺得做完仰臥起坐腰痛應該怎么辦？
第一，核磁檢查。建議一定要到醫院咨詢醫生，而且建議做腰椎的核磁檢查，明確是否存在腰椎間盤突出以及要追的其他問題。
第二，既然是做仰臥起坐導致的癥狀，那么請一定停止這一項運動，給予整個腰部最大的休息，盡量注意自己的站姿坐姿，不要增加腰椎的負擔。
第三，腰部拉伸。長時間反復的仰臥起坐，可能導致腰椎周邊的肌肉以及韌帶出現緊張。如果已經出現了明顯的腰部疼痛，建議要開始做腰部的拉伸，盡量將緊張的韌帶以及肌肉松弛、松解開，幫助自己緩解癥狀。
第四，藥物。如果疼痛比較明顯，可以外用氟比洛芬酯凝膠膏，或者是口服一些非甾體鎮痛藥，比如洛索洛芬、雙氯芬酸鈉。

由于仰臥起坐這個動作確實存在了比較多的風險，而且比較容易導致運動損傷，所以說現在已經不是那么受歡迎了，那么如果我們想鍛煉自己的核心肌群，想有更好的髂腰肌和腹肌，那么做什么樣的鍛煉更適合呢？

第一，卷腹。鍛煉我們的髂腰肌和腹肌是完全沒有必要將腰椎屈曲到90度的，卷腹這個動作就是非常好的一種對于髂腰肌和腹肌的鍛煉，而且腰部卷起大概30度左右即可完全達到對肌肉的鍛煉，而且腰椎承受的壓力特別小。
第二，平板支撐。平板支撐這個運動是對核心肌群鍛煉比較好的方式，不分場合不分地點，只要有一塊平地就可以訓練。一開始腰部力量不夠強的時候，我們可以短短的堅持10秒20秒，不要著急，等待肌肉力量的強化以后再逐步延長平板支撐的時間和數量。
第三，健腹輪。健腹輪也是對腹肌以及腰部力量訓練非常好訓練方式的一種。但是健腹輪這一項運動對于上肢以及背部力量要求比較高。很多人上肢力量不夠強，做運動的時候不能鎖住肩關節，會導致肩關節承受巨大的壓力，導致肩部的慢性磨損。所以建議我要通過健腹輪來達到鍛煉目的的人群，一定要強化自己的肩背力量。
【做仰臥起坐有什么好處】以上就是對您提問的解答，仰臥起坐這個動作現在已經越來越不建議采用了，因為對于腰椎的壓力和刺激是比較大的，建議您完全可以采用卷腹或者平板支撐做一些運動來鍛煉。
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