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什么人適合吃蛋白質粉，人體每天需要多少蛋白質


什么人適合吃蛋白質粉，人體每天需要多少蛋白質

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有句話叫“沒有蛋白質就沒有生命”，很多朋友應該都聽過 。它顯示了蛋白質對我們人體的重要性 。
畢竟，缺乏蛋白質確實會導致人體出現許多亞健康甚至疾病 。比如，因為我的家鄉屬于西北地區，飲食中碳水化合物太多，而蛋白質更多來自主食，不是優質蛋白質，所以人體利用率相對較低 。
如果你看過我小時候和現在，你就會知道我因為蛋白質不足經歷了一段身體不好的時期 。從初中到大學，明顯的變化是：
免疫力差，一兩個月就會感冒一次，導致鼻炎更嚴重；
發黃，完全沒有光澤，容易折斷；
他的臉不是小時候的紅白相間，而是黃色的 。后來體檢也發現他貧血四處游蕩 。
然而現在，我已經完全擺脫了上述問題 。雖然均衡的飲食和良好的生活習慣極其重要，但我不得不承認，在我攝入蛋白質正常后，它起著至關重要的作用 。
這篇文章會對蛋白質的功能、健康人的攝入量、特定人群的攝入量、蛋白質的來源，以及如何估計自己攝入的蛋白質是否足夠，給你詳細的講解 。
什么人適合吃蛋白質粉，人體每天需要多少蛋白質

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01
蛋白質的作用
首先，人體的細胞、組織和器官都是由蛋白質組成的，其中最豐富的蛋白質是膠原蛋白，它構成了我們的骨骼、皮膚、軟骨等，給人一個基本的結構 。
肌肉的主要成分也是蛋白質 。
其次，它和碳水化合物、脂肪一起被列為人體的三大生產營養素，其代謝產生的能量維持著我們的生命活動，每1克蛋白質就能產生4千卡熱量 。
很多激素都是由蛋白質組成的，比如胰島素和生長激素，它們調節著我們的血糖和三大營養素的代謝 。
蛋白質還可以作為催化劑，催化我們人體的各種反應 。一般我們所說的酶是蛋白質，比如淀粉酶、脂肪酶、蛋白酶 。
此外，它是我們身體免疫物質抗體的組成部分，對人體起到免疫調節作用 。
當然，有些轉運蛋白的成分也是蛋白質，比如葡萄糖轉運蛋白 。
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02
健康人群蛋白質攝入量
對于18歲以上的成年人，男性每天65g，女性每天55g，可以使用蛋白質 。
以及兒童和青少年，由于生長發育快，不同年齡對蛋白質的需求會有一定的差異 。
懷孕哺乳的媽媽承擔著兩個人的能量和營養攝入，所以對蛋白質的需求更高 。
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03
特殊人群蛋白質攝入量
減脂人群 。
根據你使用的減肥方法，蛋白質也是不同的，比如有限能量平衡法，也叫CRD減肥法，建議蛋白質的攝入量為1.2-1.5g/kg體重，或者蛋白質中的能量供給達到15-20%；
至于高蛋白飲食，建議蛋白質的供給一般應占20%以上，不超過30%，或至少1.5 g/kg體重，不超過2.0g/kg 。
健身人員 。
建議運動員每天攝入蛋白質1.2 ~ 1.8g/kg 。
耐力型項目運動員的蛋白質以1.2～1.5g/kg體重為宜；力量、速度型項目膳食蛋白質以1.6～1.8g/kg體重為宜；
力量型+大強度訓練時可達2.0g/kg體重或占總能量的11%～15% 。
個人建議：每天的攝入不要超過2.0g/kg，防止出現腎臟的負擔，尤其是肝腎臟本身就有問題的伙伴 。
③ 高血壓人群
蛋白質的攝入量：如果體重正常，占到每天總攝入量的12%-15%就可以了；如果超重或者肥胖，需要占到總能量的15%-20% 。
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④ 糖尿病人群
腎功能正常：蛋白質的攝入量可以占到供能比的15-20%,并且要保證優質蛋白質的比例超過1/3，并且達到0.8-1.0g/(kg·d)；
已經合并腎病，要進一步嚴格，建議找專業臨床營養師給與指導 。
⑤ 腦卒中人群
蛋白質攝入量至少為1.0g/(kg·d)，當有分解代謝過度的情況（如有壓瘡），將蛋白質攝入量增加到1.2-1.5 g/(kg·d)，且動植物蛋白質占比1：1左右，建議找專業臨床營養師給與指導 。
⑥ 高尿酸血癥與痛風人群
蛋白質的膳食攝入量為1g/kg/d，提供的能量占總能量的10%~20% 。食物來源推薦奶制品和蛋類 。
⑦ 慢性腎臟病
CKD 1 期~2期患者，不論是否患有糖尿病，蛋白質攝入推薦量為0.8 g/(kg·d)~1.0 g/(kg·d) (其中包含0.8g/kg·d) 。
對于CKD3期~5期沒有進行透析治療的患者，蛋白質攝入推薦量為0.6 g/ (kg·d)~0.8g/(kg·d) 。
血液透析及腹膜透析患者，蛋白質攝入推薦量為1.0 g/(kg·d)~1.2 g/(kg·d)，當合并高分解代謝急性疾病時，蛋白質攝入推薦量增加到1.2 g/(kg·d)~1.3 g/(kg·d) 。其中至少50%來自優質蛋白質 。
可同時補充復方α-酮酸制劑0.075 g/(kg·d)~0.12 g/(kg·d) 。再根據患者的體重、年齡、飲食史、合并疾病及應激狀況進行調整，建議找專業臨床營養師給與指導 。
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【什么人適合吃蛋白質粉，人體每天需要多少蛋白質】04
蛋白質的攝入來源
我們通常所說的優質蛋白分為植物蛋白和動物蛋白：
動物蛋白：牛奶、雞蛋、禽肉、豬牛羊肉、魚蝦等
植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆漿、千張、豆干等
要想攝入足夠的優質蛋白質，首先建議從以上食物中獲取 。
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同時，你可以通過氨基酸互補的原則，將兩種及以上的食物同食，提高蛋白質的消化利用率；
比如小麥、小米、大豆、牛肉單獨使用時其蛋白質的生物價值，分別是6564和76, 若將它們按39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，則蛋白質的利用率可高達89% 。
這是因為肉類和大豆蛋白可彌補面、米蛋白質中賴氨酸的不足 。
小辟謠一下：動物結締組織中的膠原蛋白也屬于半完全蛋白哦，比如豬蹄、雞爪 。
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05
如何預估一天吃了多少蛋白質？
① 找一個記錄飲食的軟件，將每天吃的食物記錄下來，就可以輕松知道攝入是否合理；
② 記住一些常見食物的蛋白質含量 。
& 畜禽肉、魚蝦蟹貝等蛋白質一般在15-20g/100g；
& 純牛奶和酸奶大概在3g/100g；奶粉大概在20g/100g,如果你喝了一小袋25g奶粉，那么也就吃了5g左右蛋白質,奶酪大概在25g/100g;
& 一個中等大小雞蛋的蛋白質含量大概為6.5g；
& 黃豆、黑豆、青豆等蛋白質含量大概在35g/100g；
豆腐干、千張和油豆腐的蛋白質在15-20g/100g；
腐竹、豆腐皮蛋白質含量達到了44.6g/100g；
豆腐中蛋白質含量均值是8g/100g，其中北豆腐最高，超過了12g/100g；
豆奶和豆漿蛋白質大概在2g/100g，北京人喜歡的豆汁則比較低，只有0.9g/100g 。
& 水果蛋白脂大概在0.2-0.5g/100g，新鮮蔬菜中蛋白質含量也是3g以內居多；
& 2兩米飯中蛋白質含量大約為2.5g，2兩煮面條中蛋白質大概為4g 。
好了，當你知道了以上食物大概的蛋白質含量，又知道你處于生命的哪個階段，還知道蛋白質對于我們多么的重要，相信你對于蛋白質的攝入會有自己全新的認識了吧 。
希望看到這篇文章的你健康快樂，有不明白的也歡迎找我咨詢 。
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