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吃碳水化合物容易發胖，吃碳水化合物會讓人變胖

無論是節日期間還是節日之后 ， 體重都是大家最關心的話題 ， 大家都會遇到這樣的問題 ， “是想吃肥肉和肉 ， 還是想吃碳水化合物和肉？”這個問題困擾人類多年 。

吃碳水化合物容易發胖，吃碳水化合物會讓人變胖

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到目前為止 ， 許多醫生或營養師仍在推薦清淡飲食和不太油膩的食物 ， 以控制體重和慢性疾病的發展 。所以生病后 ， 喝粥吃素就成了標準的飲食計劃 ， 一段時間后身體可能會瘦下來 。但很快就會出現一種現象 ， 身體更容易餓 ， 食物攝入量會增加 ， 體重會迅速反彈 。另一個極端現象是 ， 依靠強大的“自制力” ， 采取長期的飲食計劃 ， 導致“厭食” 。
這是很多依靠節食減肥的人都遇到過的經歷 。有什么問題？
人需要碳水化合物嗎？
毫無疑問 ， 與植物不同 ， 人體可以通過光合作用獲得能量 。人體維持正常生理能量供應和身體活動所需的能量主要從食物中吸收 ， 碳水化合物、脂肪、蛋白質是提供能量的三大營養素 。.
碳水化合物可以分為簡單的碳水化合物 ， 我們一般稱之為糖 ， 大部分可以直接被人體利用 。另一類是復合碳水化合物 ， 需要消化水解成簡單的碳水化合物才能被人體吸收利用 。
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提供能量
碳水化合物最重要的功能是提供和儲存能量 。葡萄糖被稱為主要燃料 ， 每克葡萄糖在體內氧化時可產生4千卡熱量 。食物被消化分解成葡萄糖 ， 被小腸直接吸收到血液循環中 ， 此時胰島素開始分泌到血液中 ， 將血糖輸送到全身的組織和細胞中進行代謝 ， 釋放能量 。
當大腦、肌肉和身體細胞的能量得到滿足時 ， 剩余的葡萄糖就會進入肝臟進行糖原合成(只要沒有主要的能量來源 ， 糖原就會分解成葡萄糖) ， 多余的葡萄糖就會轉化為脂肪儲存 。
預防疾病
有證據表明 ， 來自全谷物和膳食纖維有助于降低心血管病發病風險 ， 膳食纖維還可以預防肥胖和二型糖尿病病 ， 降低結直腸癌的發病率 。
控制體重
膳食纖維 ， 尤其是可溶性纖維 ， 有一定的吸水性 ， 飽腹感強 ， 可以降低食欲 ， 有助于控制體重 。
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可以看出 ， 碳水化合物在幾個生理過程中起著重要的作用 ， 但是在沒有碳水化合物的情況下 ， 身體仍然有辦法維持正常的功能 。實際上人體儲存最多的能量不是糖原 ， 而是脂肪 。
大多數情況下 ， 大腦幾乎完全使用葡萄糖作為能量來源,但在長期饑餓或低碳水飲食期間 ， 大腦會將主要能量來源從葡萄糖轉變為酮體 ， 而肝臟會執行糖異生(蛋白質、乳酸、丙酮酸、甘油等) 。會轉化成葡萄糖)來提供能量 。如此看來 ， 碳水并非必不可少 。
吃碳水會讓人發胖嗎？
【吃碳水化合物容易發胖，吃碳水化合物會讓人變胖】我們來看看每天碳水化合物的消耗量 。米飯、面條、比薩餅、面包、蛋糕、冰淇淋、含糖飲料 ， 這些食物都有共同的特點 ， 它們是精加工食物 ， 容易被身體消化 ， 營養成分少 ， 幾乎只提供熱量 。.
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這些食物除了提供大量熱量外 ， 大部分還具有較高的GI值(血糖生成指數) ， 會引起血糖快速波動 ， 從而導致饑餓和對食物的渴求 ， 這可能就是很多人所說的“干飯”快樂 。今年9月 ， 《美國臨床營養雜志》 ， 一項研究提出“碳水-胰島素模型”--when食用精制碳水化合物食物 ， 胰島素分泌增加并抑制胰高血糖素（抗胰島素作用 ， 可促進脂肪分解及氧化）分泌 ， 
給脂肪細胞發出信號儲存更多熱量 ， 提供給肌肉和代謝活躍組織熱量反而減少 ， 導致大腦感知身體沒有獲得足夠能量 ， 而發出饑餓信號 。所以 ， 即使我們囤積大量脂肪 ， 我們依然會感覺到餓 。
如果長期吃高碳水飲食
本身就像一臺碳水燃燒器 ， 身體會習慣使用碳水進行供能 ， 不斷創造饑餓感 ， 始終依靠碳水來補充所需能量 ， 這樣身體的脂肪很難得到消耗 。
如果長期吃低碳水飲食
身體會變為脂肪燃燒器 ， 人體會首先利用葡萄糖作為能量來源 ， 當飲食中碳水無法提供足夠能量時 ， 會動用身體脂肪來提供能量 。
吃對碳水很重要
雖然 ， 很多國家的膳食指南都對碳水化合物的攝入量做了規定 。按照中國居民膳食指南推薦碳水提供能量為全天所需熱量的50%-65% ， 按照平均能量需要量2000kcal計算 ， 每天需要攝入250-300克的碳水化合物 。
吃碳水化合物容易發胖，吃碳水化合物會讓人變胖

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通過之前的講解 ， 我們了解到碳水不是非吃不可 ， 精制碳水還會讓人變胖 ， 所以300克碳水吃法就非常重要了 。因為碳水有好有壞 ， 好碳水會增加你的飽腹感 ， 對健康有好處 ， 壞碳水可能讓你的食欲越來越大 ， 結果會越吃越胖 。
好碳水包括：全谷物：藜麥、莧菜、大麥、糙米、燕麥片、全麥意大利面和全麥早餐麥片；水果：漿果、柑橘類水果、甜瓜、蘋果、梨、香蕉和獼猴桃；淀粉類蔬菜：紅薯、山藥、玉米、豌豆和胡蘿卜；豆類及豆制品：扁豆、黑豆、大豆、豆腐、豆皮等；奶制品：低脂牛奶、原味酸奶、植物奶 。
非淀粉類蔬菜：綠葉蔬菜、菠菜、卷心菜、蘆筍、西紅柿、西蘭花、花椰菜、青豆、黃瓜、辣椒、西葫蘆和蘑菇 。
堅果和種子：南瓜子、葵花子、杏仁、腰果、核桃、花生和開心果 。
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健康減肥的關鍵是 ， 吃健康和營養均衡的食物 ， 把常吃的碳水食物換成好的碳水食物 ， 生活中盡可能避免添加糖、加工食品、精制碳水、含糖飲料、糖果等 。多吃那些富含健康脂肪、蛋白質和膳食纖維的食物 ， 它們可以減緩胃排空速度 ， 防止血糖劇烈波動 。如果有糖尿病 ， 美國糖尿病協會推薦將碳水限制在每餐45-60克之間 ， 因為每個人情況不同 ， 最好在醫生或者營養師指導下去調整碳水攝入量 。
參考文獻：
1.David S Ludwig,Louis J Aronne,The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic ， The American Journal of Clinical Nutrition, nqab270, Published: 13 September 2021 ， https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab270.
2.Li Y, et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology. 2015;66:1538.
3.Carbohydrate counting and diabetes. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. Accessed Nov. 6, 2016.

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