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吃葡萄干的功效與作用，甜甜的葡萄干不會升血糖

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作者：吳佳 范志紅
現在大家都知道甜食不健康，含糖量高的食物會促進肥胖，增加糖尿病、高血壓等多種慢性病的風險 。不過，畢竟很多人白天總想吃點甜的，烘焙食物也需要一點甜的食材 。另外，多加鹽也不健康，但每天吃原味燕麥片和原味雞蛋餅終究有點無聊 。

吃葡萄干的功效與作用，甜甜的葡萄干不會升血糖

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我們如何平衡甜味、營養和健康？有必要推薦一下我們今天文章的主角：葡萄干.
葡萄干是由葡萄果實干燥后制成的干果 。為什么原料是“葡萄果”？因為葡萄品種繁多，可以做成干果，所以葡萄干這個詞被統稱為葡萄干 。
從產地來看，新疆生產的無核白葡萄干和黑加侖葡萄干都是名優產品，但進口產品卻不少 。在顏色方面，它包括綠色、白色、茶色、紅色和黑色品種 。從大小來說，有黃豆粒大小的葡萄干，也有兩厘米多長的所謂葡萄干—— 。他們的英文名是葡萄干 。
知識點1：水果干和果脯、蜜餞不是一回事 。傳統的水果干，是水果經過曬干、或烘干、或真空冷凍干燥制成的產品，既不加糖也不加鹽 。那些真空油炸的水果脆片，脂肪含量會非常高，它們也不屬于葡萄干 。
當然，有些干果太酸了，沒有一些糖就不能進口 。而且即使加了一些糖，干果的含糖量也不會比其他水果高，所以也是作為干果出售和食用的 。例如，干山楂加糖、干蔓越莓加糖、干藍莓加糖等 。如果我們真的想把它們當零食吃，我們只能加糖吃 。
葡萄是甜的水果，所以干了之后糖會濃縮，熱量也會集中，這是正常的 。根據中國的食物成分表，100克葡萄干含有334千卡熱量，幾乎和米粉一樣 。其中，碳水化合物83.4克，蛋白質2.5克，脂肪0.4克 。從蛋白質來看，比米粉低，而碳水化合物含量略高于各種谷物，主要是果糖和葡萄糖，蔗糖含量很低 。
有些人可能會輕蔑地說：葡萄干只是很多糖.其實這不公平 。葡萄干里有很多好東西 。
然而，大多數人想不到的是，葡萄干有很多健康功效！比如——
吃葡萄干的功效與作用，甜甜的葡萄干不會升血糖

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優點：葡萄干降低齲齒的風險 。
在人們的印象中，葡萄干吃起來又甜又粘，應該會促進齲齒，對吧？然而，近年來，越來越多的研究認為，吃葡萄干不會引起齲齒，但可以降低患齲齒的風險(前提是你正常刷牙 。睡前不刷牙，不是葡萄干的錯 。
導致齲齒的主要因素有三個：
口腔pH值降低(酸性環境會溶解牙齒表面的牙釉質)、食物粘牙、口腔內細菌活動[1] 。首先，葡萄干的甜味主要由葡萄糖和果糖貢獻，而蔗糖太小，不容忽視[2] 。我們要知道，蔗糖是牙菌斑中細菌合成“粘著葡聚糖”的良好原料，“粘著葡聚糖”是齲齒和牙齦疾病的重要致病因素[3] 。
Wong等人的研究表明，單獨吃葡萄干不會將口腔中的pH值降低到低于牙釉質溶解的閾值 。同時，葡萄干也有很好的抗菌作用 。體外抑菌試驗表明，葡萄干對金黃色葡萄球菌和大腸桿菌有一定的抑制作用 。齊墩果酸等天然抗氧化劑可以抑制導致齲齒的變異鏈球菌[5] 。Riverro-cruz從葡萄干中提取了不同的抗菌成分，發現齊墩果酸和亞油酸對兩種口腔致病菌具有較強的抗菌活性[6] 。
Utreja等研究了葡萄干和含葡萄干的早餐谷物對兒童牙菌斑產酸的影響，發現葡萄干在一定時間內不會顯著降低口腔pH值，降低程度遠小于谷物 。與燕麥、面包等谷物相比，葡萄干從牙齒中的清除率高于大多數谷物[7] 。也就是說，如果將葡萄干作為配料放入燕麥片中，它們不會長時間粘附在牙齒表面 。
這些特點讓科學家認為日常飲食中吃葡萄干有利于口腔健康 。
除了對牙齒友好，為什么說葡萄干是健康零食？因為它還有其他的亮點 。
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優點：葡萄干增加飽腹感，改善飲食質量 。
葡萄干富含膳食纖維 。與相同的熱量相比，它們有很好的飽腹感 。同時，不容易暴飲暴食 。放十幾個葡萄干讓人覺得食物變得美味，但是很少有人用大碗吃葡萄干，因為這樣更容易感到滿足 。
/p>Patel等對8歲~11歲兒童的飲食進行了研究，發現在課后適當地進食葡萄干，可以增加飽腹感，減少兒童對薯片、巧克力等零食的攝取 。同時，葡萄干作為餐前零食，還有助于抑制食欲，并不會增加熱量的攝取總量，也有助于減少兒童患肥胖癥的風險[8] 。
隨后，Fulgoni等人研究了2-18歲的兒童和青少年攝入葡萄干和含葡萄干食物對營養攝入和膳食質量的影響[9] 。結果發現，與不食用葡萄干的人相比，經常食用葡萄干的人，每天攝入的膳食纖維、鉀和鎂顯著更高，而添加糖、單不飽和脂肪和總脂肪的攝入量更低 。食用含有葡萄干的食品也有類似的結果 。此外，吃葡萄干和含葡萄干食品的人，水果和全谷物的攝入量也明顯高于不吃的人 。
這說明，食用葡萄干或含葡萄干食品的消費者，也都是一些重視飲食質量的人 。吃葡萄干沒有給膳食營養質量拖后腿 。
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