含硒高的食物排行榜，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物排行榜

去年，奶奶不小心傷了頭。看望她時(shí)，父母買了幾罐蛋白粉。記得早年?duì)敔敺尾缓米≡旱臅r(shí)候，爸媽也帶了幾罐蛋白粉，當(dāng)然還有一些水果之類的。
自然，這些蛋白粉是父母在醫(yī)生的建議下給老人買的。他們不確定為什么是蛋白粉，為什么奶奶的骨傷需要，爺爺?shù)穆圆∫残枰?。但是有一點(diǎn)他們很清楚，就是因?yàn)橘F所以好。

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蛋白質(zhì)粉，補(bǔ)充的是蛋白質(zhì) 。
因此，蛋白質(zhì)與骨骼和肺部有關(guān)，有利于它們的修復(fù) 。然而，骨頭和肺不能歸入同一類別。如果這兩個(gè)組織有問題，至少去醫(yī)院的時(shí)候需要掛骨科和呼吸內(nèi)科。如果情況比較復(fù)雜，我們也可能掛掉其他部門。然后，這兩個(gè)看似不相關(guān)的問題都用了蛋白質(zhì)，這就讓人想問：蛋白質(zhì)是干啥的?
一、蛋白質(zhì)是干啥的？
要蓋房子，工人必須先打好地基和框架，然后沿著框架填充磚塊和混凝土。沒有這個(gè)基礎(chǔ)和框架，房子就建不起來。蛋白質(zhì)對于生命的意義，就好比這地基和框架，離開了蛋白質(zhì)，就無生命可言。
蛋白質(zhì)是人體所有細(xì)胞和組織的重要組成部分。身體的所有重要部分都需要蛋白質(zhì)的參與，大腦、血液、骨骼、肌肉、毛發(fā)、皮膚，五張六腑…….

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了解了什么是蛋白質(zhì)之后，我們再來看看蛋白質(zhì)是做什么的。
細(xì)胞更新和修復(fù)的重要“原材料”
雖然今天的你和昨天的你在人體的組織每天是不停更新的。是同一個(gè)你，但是你身體上今天的組織和昨天的組織不是同一個(gè)組織，因?yàn)樾碌募?xì)胞已經(jīng)取代了組織中死去的舊細(xì)胞。這很正常。
在看得見的頭發(fā)和皮膚方面，每個(gè)人每天都會脫發(fā)，新的頭發(fā)會長出來，皮膚每天都會更新。
大腦、血液、骨骼、肌肉、毛發(fā)、皮膚、五臟等的正常日常更新都需要蛋白質(zhì) 。或損壞后修復(fù) 。

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's豁免權(quán)的基礎(chǔ)
人體各種免疫細(xì)胞都由蛋白質(zhì)組成，抗體、細(xì)胞因子、溶菌酶和C反應(yīng)蛋白等免疫分子，本質(zhì)上也都是蛋白質(zhì) 。
當(dāng)我們被病毒入侵時(shí)，身體的免疫系統(tǒng)會發(fā)出警報(bào)，各種免疫細(xì)胞、抗體等也會隨之而來。會一個(gè)接一個(gè)地出來抵御外來病毒，其中一些會殺死病毒，而另一些則會被病毒殺死。如果我們想贏，我們需要增援，需要更多的免疫細(xì)胞、抗體和其他免疫分子。那時(shí)，你需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來鞏固我們的免疫力.

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疫情期間，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院傳染病科主任張文泓教授稱蛋白質(zhì)是“抵御病毒最關(guān)鍵的食物”，并建議疫情期間應(yīng)保證蛋白質(zhì)的充足攝入。
生理功能調(diào)節(jié)劑
人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開酶和激素,這兩者都與蛋白質(zhì)直接或間接相關(guān) 。
酶是化學(xué)反應(yīng)的催化劑。當(dāng)它的含量足夠，相應(yīng)的化學(xué)反應(yīng)能迅速進(jìn)行時(shí)，人就會充滿能量。
激素是保證各器官正常代謝的“指揮官” 。比如生長素可以促進(jìn)生長發(fā)育，甲狀腺激素可以增強(qiáng)代謝過程，胰島素可以降低血糖等。
's維持生命的能源
內(nèi)臟活動、肌肉收縮、生長發(fā)育等生命活動都需要穩(wěn)定的能量供應(yīng) 。人體每日所需的能量中，有10%~15%來自蛋白質(zhì) 。
2355547?from=pc">二、如何補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：一是蛋白質(zhì)含量多，二是蛋白質(zhì)好吸收。
氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位。把蛋白質(zhì)想象成一串珠鏈，氨基酸就是一個(gè)一個(gè)的珠子。
人體攝入蛋白后，并不會立即成為人體的蛋白質(zhì) 。
首先，這些蛋白質(zhì)經(jīng)過消化變成碎段，然后水解變成氨基酸，這些氨基酸再進(jìn)行重新組合就變成了人體所需的蛋白質(zhì)，也就是變成了我們的肌肉、內(nèi)臟等等。

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但現(xiàn)實(shí)是，有些氨基酸是身體自身合成不了的，需要從食物中獲取，即必需氨基酸，還有些氨基酸我們自身就能合成，不需要從食物中獲取，即非必需氨基酸。
換言之，攝入的蛋白質(zhì)能不能吸收，就要看它里面的氨基酸是必需氨基酸還是非必需氨基酸了。只有必需氨基酸才好吸收，可以轉(zhuǎn)化成人體組織。
成年人必需氨基酸包括賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。
提到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋、奶、肉自然是少不了的。
雞蛋
雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。
此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。
建議：健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
牛奶
牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B維生素B2和鈣等。
因?yàn)榕Ｄ淌且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3% 。但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且飲用方便，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。
建議：每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品。

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魚肉
魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，并富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。魚肉柔嫩細(xì)膩，相較于畜、禽肉更易消化。
蝦
蝦營養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、BB2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。
建議成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。
瘦肉（牛、羊、豬）
瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉也是日常攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的很好途徑，蛋白質(zhì)含量都在20%左右。
瘦牛肉和瘦豬肉中的氨基酸組成與人體需要接近，更易吸收；而羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量要比其它肉類更高些，建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

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豆類
大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質(zhì)相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補(bǔ)的天然理想食品，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
若直接吃黃豆、黑豆、青豆等豆類，蛋白質(zhì)的消化率僅有60%，但加工成豆腐等豆制品后，消化率可達(dá)92%以上。
蛋奶肉雖然都是不錯的蛋白質(zhì)來源，但是吃它們的同時(shí)，也會吃下不少的脂肪和油脂，而這對三高人群、心臟病、脂肪肝、肥胖等人群是很不友好的。
豆類不含多余的脂肪，對血脂影響小，這些人群可以從豆類中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而健康人群也應(yīng)該肉蛋奶搭配豆類來取得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。

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三、補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)最合適？
健康人群：只要能夠正常進(jìn)食，食欲非常好，完全可以從食物中攝取全天所需要的蛋白質(zhì)（55克~65克）。
消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人：如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群：應(yīng)盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過敏等人群：要在醫(yī)生指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。
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