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三角肌后束鍛煉方法，三角肌后束薄弱怎么辦

大家好，我是悠米愛健身 。
肩部訓練日，大部分人以啞鈴推或杠鈴推開始訓練，也有人會先練習啞鈴側舉或杠鈴舉 。
一些上半身肌肉比較強壯的老兵，通常會先練前、中三角肌 。對于后三角肌束，通常是最后幾個簡單的練習 。

三角肌后束鍛煉方法，三角肌后束薄弱怎么辦

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這種長期訓練的結果是整個肩部肌肉，前部和側部會比較粗，但是肩部的后部很弱 。
那么如何練習三角肌后束呢？
1.為什么后三角肌訓練不厚？
三角肌后束鍛煉方法，三角肌后束薄弱怎么辦

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三角肌后束位于肩部后側，它靠近斜方肌，實際上它又屬于上背肌群 。
所以只要做背部訓練練習，平時可以練習一下后三角肌束，當然相對孤立的練習會更有效 。
如果你的訓練頻率和強度很低，力量模式有問題，自然很難練到位 。
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一周至少兩次單獨訓練，外加一次背部訓練 。如果訓練頻率低于這個，或者不直接練習，那么對后三角肌束就沒有作用力了 。
每次訓練課，你只安排了1-2個動作 。
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比如只彎腰啞鈴、飛禽、拉繩，每個動作4組*12次后就完成了，同時使用重量很低，基本沒有什么好的效果 。
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更重要的是：如果你在訓練時，總是不自覺地聳肩、夾背、借力起身、隨意晃動，這樣斜方肌就會產生代償，而三角肌后束幾乎就沒有受力 。.
2.三角肌后束怎么練？
多做引體向上
即便你每周不做單獨的三角肌后束訓練，也很少安排背部訓練，你也要抽時間去做引體向上 。
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因為引體向上不僅可以訓練背闊肌、斜方肌、大圓肌等背肌，而且對三角肌后束也有很好的鍛煉效果，尤其是寬引體向上 。
建議每天做50個，分為10組*5個訓練，動作速度要放慢，需要做到下巴過杠，這樣效果會明顯一些 。
提高訓練強度 。
從現在開始，你要將三角肌后束動作增加到5個，訓練組數上，輕重量要安排多組數低次數，較大重量要安排少組數低次數 。
三角肌后束鍛煉方法，三角肌后束薄弱怎么辦

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比如你現在選擇的動作有五種：俯身杠鈴、坐姿俯身啞鈴鳥、仰躺、拉繩面、反轉器械 。
【三角肌后束鍛煉方法，三角肌后束薄弱怎么辦】重量、組數和使用次數安排如下：
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俯身杠鈴提拉：40KG做4組*10次
坐姿俯身啞鈴飛鳥：10KG做6組*15次
>上斜俯臥飛鳥：7.5KG做5組*15次
繩索面拉：25KG做4組*15次
器械反向飛鳥：20KG做3組*20次
③增加訓練頻率
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如果你覺得每周訓練1次效果不理想，可以再增加2次訓練（在背部和腿部之后） 。
這樣每周就是3次三角肌后束訓練，但是訓練強度就不能太高 。
每次安排3個動作即可，分別是：俯身啞鈴飛鳥、上斜俯臥飛鳥和器械反向飛鳥 。
每個動作各做5組*15次即可 。
④完善動作質量
訓練三角肌后束，關鍵還在于你的動作質量，需要做到最大化的孤立訓練 。
三角肌后束鍛煉方法，三角肌后束薄弱怎么辦

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比如在做俯身啞鈴飛鳥時，你可以降低啞鈴重量，俯身角度可以更低一些，必要時可以用額頭抵住上斜啞鈴凳，這樣就能避免起身借力和肩胛骨后縮的問題 。
三角肌后束鍛煉方法，三角肌后束薄弱怎么辦

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比如坐姿俯身啞鈴飛鳥，可以直接弓背俯身貼于大腿前側，啞鈴不要向上抬得太高，感受到三角肌后束收縮即可 。
最后要說的：
三角肌后束鍛煉方法，三角肌后束薄弱怎么辦

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很多人的三角肌后束都非常薄弱，多數人是練得太少，即便是練得很多，動作也有問題，要么是訓練強度、訓練頻率太低 。
當然如果你不想單獨訓練，那么就需要多做引體向上，它也能很好的刺激三角肌后束 。
說到底還是要多練多感受，只把中前束練厚是不行的，想要練出球形三角肌，后束也得練厚 。
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以上就是今天的內容 。
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