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吃什么食物有助補鈣 補鈣吃什么食物好

生活百科

一、女人補鈣多吃5種食物1、多吃豆類、青菜 。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質 ， 青菜中通常以深綠色為佳 ， 例如芥藍、芥菜、紅莧菜、*菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜 ， 而豆芽菜也有不錯的鈣含量 。100克的芥藍菜煮熟后大約半碗 ， 就能吃到238mg的鈣質 。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳 ， 以一塊豆干約40～50克計算 ， 只要2～2、5塊 ， 就能攝取到685mg鈣質 ， 超過一天所需的一半 。
至于豆腐和豆漿 ， 雖然因為水分較多 ， 單位含鈣量不如豆干 ， 但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成 ， 因此對骨骼有保護效果 ， 對于不喝牛奶的人來說 ， 改喝豆漿是個好選擇 。
2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣 。
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材 ， 不但可增添菜色的鮮美 ， 還是“鈣尚多”的小秘訣 。
專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材 ， 不但滋味好、營養豐富 ， 也是一道高鈣料理 。
除此之外 ， 鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開 ， 可全部下肚 ， 也可補充鈣質 ， 不過要注意鹽分較高的問題 。
3、多吃堅果種子 ， 黑芝麻最優 。
以各式堅果打碎拌入料理中 ， 除了攝取不飽和好脂肪之外 ， 也能補充一部份的鈣質 。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富 ， 100克就有1456mg的鈣質 ， 平時撒在白飯上就很美味 。
不過堅果類屬于油脂類食物 ， 攝取時必須替換原有油脂量 ， 以免吃下過量脂肪 。
4、別忘了多吃富含維生素C的水果 。
維生素C能幫助膠原蛋白形成 ， 有助骨骼健康 ， 也可以促進腸道對鈣質的吸收 ， 因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果 ， 例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇 。
不過 ， 許多人吃高劑量維他命C保健食品 ， 導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收 ， 因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg ， 并且應多喝水 ， 使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出 ， 以免影響鈣質吸收 。
5、少量多次攝取 ， 比一餐吃足高鈣好 。
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用 ， 而不是一次吞下高劑量的鈣 。這是因為人體有自行調節的能力 ， 因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時 ， 身體的吸收率會降低 ， 也就是說 ， 鈣的吸收率和攝取量呈反比 。
因此 ， 每餐都攝取到適量鈣質 ， 讓身體穩定吸收 ， 是比較有效的補鈣方法 。
溫馨提醒女性補鈣有很多的方法 ， 可以在早上或者傍晚的時候曬曬太陽 ， 坐坐運動 ， 飲食上補鈣不要單配草酸含量高的食物一起 ， 以免生吃草酸鈣結晶 。
二、男人補鈣應該吃什么呢【吃什么食物有助補鈣 補鈣吃什么食物好】1. 豆腐
4盎司含120~390mg的鈣 。給素食者的好消息：每份肉制品的替代都能換來另外的好處：補充大量的鈣 。豆腐中含有豐富的鈣與其從豆漿凝固成品的加工過程有很大關系 。
2. 黃豆(煮過的)
每半杯含100mg的鈣 。黃豆能增加你膳食中的蛋白質 ， 以及歐米伽-3脂肪酸(它有助于腦功能 ， 減少炎癥 ， 并能預防心血管疾病) 。每杯所含的100mg鈣能為一餐錦上添花 。
友情提醒：在豆制品中 ， 豆漿需要反復煮開7次 ， 才能夠食用 。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃 ， 比如菠菜 。菠菜中含有草酸 ， 它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物 ， 從而妨礙人體對鈣的吸收 ， 所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制 。但 ， 豆制品若與肉類同烹 ， 則會味道可口 ， 營養豐富 。
3. 芝麻(烤過的)
1盎司含280mg的鈣 。細小卻含有大量的鈣 ， 一盎司的芝麻就含有超過每日鈣所需量的1/4.只要確保你選擇未去殼的芝麻 ， 因為鈣主要就存在殼中 。
4. 菠菜(烹調過的)
每半杯含120mg的鈣 。另外一個讓你多吃大力水手最愛的食物的原因：每份菠菜能補充每日所需鈣的12%.這種綠葉蔬菜還是有助構建肌肉的鐵的最佳來源之一 ， 另外還富含維生素A和K、葉酸、鉀以及鋅 。
三、盤點補鈣的誤區有哪些1、可樂咖啡當水喝
近些年骨質疏松的患者有年輕化的趨勢 ， 其中一部分原因可能要歸咎于年輕人常喝的可樂、雪碧 ， 碳酸飲料中含有磷酸 ， 它不僅會降低人體對鈣的吸收 ， 還會加快鈣的流失 。
2、補鈣一次補太多
補鈣一次不要補太多 ， 應該少量多次 。建議買劑量小的鈣片 ， 每天分兩至三次服下 。尤其對于老年人 ， 胃腸消化吸收功能下降 ， 少量多次補鈣可以減少便秘、腎結石以及膀胱結石等問題的出現 。
3、補鈣后不注意運動
被人吃進的鈣首先進入胃腸 ， 再轉移到血液 ， 最后才從血液轉移到骨骼 。所以人只有多運動、增加鍛煉強度和頻率 ， 血液中的鈣才會向骨骼中轉化 。因此 ， 運動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度 。最有利于骨健康的項目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞 ， 建議每周最少做兩次有氧運動 。
4、忽視維生素D對補鈣的促進作用
我們中國人本身維生素D的水平比較低 ， 導致很多鈣補進去的時候無法吸收和利用 ， 甚至出現天天補鈣還缺鈣的情況 。所以應選擇元素鈣含量高的高濃度鈣源如碳酸鈣源 ， 以充分滿足補鈣量的需求 。除了元素鈣外 ， 維生素D也很關鍵 。維生素D就像一輛運輸車 ， 只有它存在 ， 鈣質才能被“搬運”到人體中 。
四、精選孕婦補鈣食譜推薦炸肉末豆腐卷
材料：白米飯(糯米飯)150克 ， 熟豬肉末50克 ， 豆腐皮25克 ， 面粉少許 ， 花生油 ， 熟豬油 ， 香油 ， 料酒 ， 鹽 ， 味精 ， 醬油 ， 白糖 ， 蔥末 ， 姜末 ， 濕淀粉各少量 。
做法：米飯放在盆內 ， 加上熟肉末 ， 熟豬油 ， 料酒 ， 味精 ， 白糖 ， 醬油 ， 鹽 ， 香油 ， 蔥末 ， 姜末 ， 攔成餡心 ， 豆腐皮用溫水浸軟 ， 撕掉硬邊 ， 疊在一起 ， 攤在案板上 ， 撒上一薄層面粉 ， 餡心靠一邊放好 ， 將豆腐皮裹緊餡心卷起呈現長筒狀 ， 并用濕淀粉封口粘牢 ， 然后用刀切成長段 ， 用濕淀粉涂抹封住切口 ， 鍋置火上 ， 放上花生油 ， 燒至八成熱 ， 放飯卷塊 ， 快速炸一分鐘左右 ， 至表面微黃 ， 發挺 ， 用勺子撈起控油 ， 待鍋內油溫邊炸邊用勺子翻動 ， 炸至金黃色 ， 外皮香脆時 ， 立即撈出控油 ， 裝盤食用 。
說明：外酥里嫩 ， 鮮香美味 ， 此菜富含蛋白質 ， 多種氨基酸 ， 鈣鐵及多種維生素 ， 有補中益氣 ， 利水消腫作用 ， 孕婦食用 ， 能補充鈣質 。
素火腿
材料：油豆腐皮150克 ， 醬油 ， 白糖 ， 蝦仁 ， 香油 ， 鹽 ， 味精各適量 。
做法：將油豆腐皮先用冷水浸一下 ， 取出待用 ， 將鹽 ， 醬油 ， 白糖 ， 味精及鮮濃湯汁 ， 蝦子 ， 香油等調勻 ， 將油豆腐皮和湯汁照做素雞的方法涂汁 ， 疊好 ， 卷緊 ， 也用包裹卷緊 ， 外面再用麻線捆緊 ， 在蒸鍋內蒸一個小時 ， 以便蝦子味透到油皮內 ， 取出晾涼后 ， 將布 ， 繩打開 ， 火腿取出即成素火腿 ， 切成薄片 ， 即可食用 。
說明：此菜含鈣鐵豐富 ， 還含有蛋白質 ， 脂肪 ， 維生素等營養元素 ， 適用于孕婦食用 ， 以增加鈣質的攝入 。
黃豆豬骨湯
材料：豬脊骨200克 ， 黃豆 ， 蜜棗 ， 陳皮 ， 姜 ， 鹽 ， 胡椒粉等各適量 。
做法：將豬脊骨切斷 ， 放在沸水中煮三分鐘 ， 撈起洗凈 ， 黃豆 ， 陳皮洗凈待用 ， 把所有的材料放在煲內 ， 加入適量的清水后 ， 用大火燒開后改用慢火煲三個小時 ， 放上調料即可了 。
說明：黃豆含有豐富的蛋白質 ， 鈣鐵等營養元素 ， 具有健脾寬中 ， 潤燥消利 ， 健腦 ， 美容的作用 ， 豬脊骨含有豐富的蛋白質 ， 鈣鐵等 ， 有補腎強筋壯骨的作用 ， 孕婦常喝此湯 ， 能預防妊娠期缺鈣引起的肌肉抽搐 。

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