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練pc肌正確方法圖解 如何正確鍛煉PC肌

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練pc肌正確方法圖解 如何正確鍛煉PC肌

文章插圖
1、預備式 。
排空大小便，避開飯前飯后1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸 。小腿自然彎曲，腳掌貼地 。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置 。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移 。左右移動為一次，15-20次為一組 。
2、回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地 。雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限 。左右腿循環，一個循環為一次，15-20次為一組 。
3、回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地 。雙手翻轉置于股間大腿兩側 。以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由于大腿間來回，使大腿自由向舒張 。15-20次為一組 。
4、平躺，雙手枕于后腦勺 。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為重心，引導左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊 。隨后放下，15-20次為一組 。
5、回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地 。雙手自然放置于大腿上面 。以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由于大腿上上下來回 。一個來回為一次，15-20次為一組 。
6、平躺，張開雙臂作擁抱式，以臀部為支點，抬起上半身，同時使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置 。15-20次為一組 。
7、回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地 。雙手交叉放置于胸部 。以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部盡量上揚，直到極限，然后慢慢躺下 。一個來回為一次，15-20次為一組 。
【練pc肌正確方法圖解 如何正確鍛煉PC肌】8、平躺，將雙腿自然彎曲抬起 。雙手平抬握空拳，置于大腿兩側，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致 。一個來回為一次，15-20次為一組 。

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