1. 首頁 > 生活百科 >

減肥減脂運動 運動減肥要堅守的7個原則

脂肪 生活百科

減肥最有效的方法當然就是運動了 ， 只有讓身體動起來 ， 身上的肥肉才能快點甩掉！其實運動減肥不一定要讓你去健身房揮灑汗水 ， 生活中一些減肥的運動照樣可以減肥 。比如吃飯時多做咀嚼運動 ， 就能消除臉上的脂肪 。那么做什么運動減肥最快呢？360常識網推薦下面這些減脂運動！

減肥減脂運動 運動減肥要堅守的7個原則

文章插圖
12分鐘的自由泳消耗熱量
時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省減肥時間的最好選擇 。同樣是游泳 ， 自由泳的運動量比較大 ， 只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量 ， 趕快試一下吧！
每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度 ， 每天行走1萬步 ， 1個月就可以減重l千克 。換算成時間 ， 相當于每天行走2個小時 ， 你可以用略快于平常的速度 ， 行走4公里的距離 。在臺階等有坡度的地方行走更為有效 。
慢跑20分鐘以上就能出效果
有氧運動能充分燃燒體內脂肪 ， 并不斷輸送氧分到身體各部分 ， 是一種效果出眾的減肥方法 。慢跑屬于有氧運動 ， 進行20分鐘后 ， 體內的脂肪開始燃燒 ， 達到減肥的功效 。游泳、散步等也都屬于有氧運動 ， 可根據不同條件選擇 。

減肥減脂運動 運動減肥要堅守的7個原則

文章插圖
拉伸運動 ， 一次堅持7秒效果最好
做拉伸運動時 ， 應該選擇適合自己的運動量 ， 一般情況下 ， 一個回合堅持7秒鐘左右效果最好 。通過拉伸運動來減肥 ， 如果中途放棄 ， 會造成適得其反的效果 ， 所以一定要堅持！
按壓耳部穴位能控制食欲
耳部控制食欲的穴位 ， 被稱作饑點 。每日按壓5下左右 ， 可有效減少食欲 。最好在飯前30分鐘進行 ， 效果更佳 。不過減重的效果是因人而異的 。
吃飯時多多咀嚼 ， 可有效減去臉部脂肪
每口飯至少20下的咀嚼 ， 可有效減去臉部脂肪 ， 因此 ， 有狼吞虎咽吃飯習慣的人要盡快改善 。

減肥減脂運動 運動減肥要堅守的7個原則

文章插圖
如何正確運動減肥 堅守7個運動減肥原則
1、力量訓練不可少
對于減脂而言 ， 奮力跳有氧舞蹈一小時 ， 減脂效果還不及進行半小時重量訓練 。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高 。
美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡 ， 但脂肪的熱量消耗卻只有2卡 。”所以 ， 如想讓身體自行消耗更多熱量 ， 就必須提高體內肌肉與脂肪的比率 。
每周進健身房做兩次重量訓練 ， 或養成每日舉啞鈴的習慣 ， 都能使身體肌肉更結實 ， 促進脂肪的自我消耗 。
2、分段式運動
研究顯示 ， 同樣是為時2小時的健身運動 ， 將其分成40分鐘做一次共做3次 ， 所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍 。
因為每次運動過后 ， 體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時 ， 體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗 。所以 ， 盡可能分段做運動 ， 減肥效果也會更好 。
3、運動至少20分鐘
盡管說要分段、短時多次 ， 但是每次最短也別少于20分鐘 。從促進健康的角度而言 ， 單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果 。但是從減脂消耗熱量的角度而言 ， 僅僅10分鐘運動消耗是非常少的 ， 而且消耗的主要是糖原 。
動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘 ， 并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡) ， 這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了 ， 脂肪才能開始被大幅度利用 。
4、動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心后 ， 這時就需要一個好的鍛煉方法 ， 而且這個鍛煉方法即簡單又有效果 ， 基本上不用特意去學習 ， 比如怎樣鍛煉肌肉 ， 怎樣做動作等等 ， 最好就是一看就會 ， 然后跟著做就可做 。因為減肥是體力活 ， 不是技術活 ， 動作一定要簡潔明確、容易執行 。
比如推薦簡單的6個練習動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰 。

減肥減脂運動 運動減肥要堅守的7個原則

文章插圖
5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式 ， 到了一定時候都會遭遇平臺期 ， 出現減不下去的狀態 。這是因為 ， 當從事某項運動6~8周后 ， 人體就能逐漸適應這一運動強度 ， 原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了 。因此 ， 運動強度和時間不能一成不變 ， 要隨著運動能力的增強 ， 及時調整運動負荷 。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主 ， 可選擇慢跑、舞蹈、游泳等 。在此基礎上 ， 最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉 ， 提高基礎代謝率 ， 這樣能更好地取得減肥效果 。另外 ， 高強度間歇練習 ， 跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果 。
6、養成良好飲食習慣
堅持去練 ， 并掌握以上好的鍛煉方法后 ， 減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣 。這個其實很簡單 ， 一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以 。早飯、午飯正常吃 ， 晚飯盡量控制 ， 以不餓為主 ， 不要暴飲暴食即可 。
7、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就 ， 每天瘦一兩斤 ， 這是不可能的 ， 就算是運動減肥 ， 不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的 。
而且 ， 剛開始運動的人可能都會發現這個現象 ， 那就是開始規律運動后 ， 發現體重會突然增加幾公斤 ， 這主要是身體調配能量引起的 。于是 ， 有人錯誤以為運動越減越肥 ， 以至于放棄運動 。
【減肥減脂運動 運動減肥要堅守的7個原則】 再說 ， 一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重 。如果減肥速度超過每周3斤 ， 就意味著身體會受到或輕或重的損傷 ， 此時還會有抵抗力下降等情況出現 。

    推薦閱讀