什么是產后腹直肌分離？
在孕晚期 ， 增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離 。生完寶寶后 ， 新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復到原有的形態和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀 。
另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱 ， 對腰背部的承托力就會越?。?很多女性產后容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難 。所以產后跟隨專業的老師恢復訓練是非常有必要的！
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腹直肌分離自查
為了能盡快恢復身材 ， 很多新媽媽在生產后，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練 。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要 。
仰臥，兩腿彎曲 。露出腹部 ， 左手在頭后支撐 ， 右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松 。然后將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉 。測量兩側肌肉的距離 。
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正常：2指以內（含2指）
需改善：2～3指
需就醫：3指以上
如果兩側肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離 ， 有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2～3指之間，須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重 。
如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀干彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2～3指，則須首先進行分離改善訓練 ， 直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內后 ， 才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習 。
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改善腹直肌分離的訓練：
以下訓練是將核心部位往里收回 ， 好像樹的年輪一樣 ， 盡量將每一個圈向中心收攏 。
動作1：站姿收腹
準備動作：背對墻面站立 ， 將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米 。
動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原 。每組10～15次，重復2～3組 。
注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺 。
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動作2：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直 ， 脊椎在中立位（胸椎自然后屈 ， 腰椎自然前屈） 。
動作執行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時 ， 用力將小腹向內收回 。每組重復10～15次，做2～3組 。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺 。
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動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回 。完成4～6次，換另一側重復 。當可以很好控制身體后 ， 開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4～6次，重復2～3組 。
注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線 。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉 。
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動作4：仰臥抬腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回 。完成4～6次 ， 換另一側重復 。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4～6次，重復2～3組 。
注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線 。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉 。
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動作5：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，下巴微收 ， 雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子 。
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出 ， 完成6～8次 。換另一側腿重復，完成2～3組 。
注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子 。另一條腿盡量向遠處伸 ， 同時保持腰椎不要抬起 。
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動作6：平板支撐
準備動作：俯臥 ， 肘關節與肩關節垂直 。膝關節撐地，保持上身平行于地面 。
動作執行：保持身體穩定 ， 停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐 。在動作標準的情況下，保持時間越長越好 。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子 。
練習說明：
【產后肚子收不回去的真兇——產后腹直肌分離！】 練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來 ?？筛鶕拷M的重復次數和動作多少適當調整 。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況 。當腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉的動作 。
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