產后要恢復，就得早早這么做！

2023-09-15 生活百科產后恢復

產后恢復要趁早，在產婦生下寶寶之后，不僅要好好休息，還要做好產后恢復。而產后恢復的效果與各種因素是息息相關的。
眾所周知，年齡因素會對產后恢復造成一定的影響，年齡越大，身體恢復得越慢，尤其是超過35歲做媽媽的女性。但這里的35歲指的是排除了各種其他因素影響的生理年齡。除了生理年齡，每個人的身體根據她們運動習慣、飲食結構以及生活規律的不同，還有其真正的身體年齡，而這個身體年齡直接決定著產后恢復的程度與快慢。
影響要素之一：體重
孕前體重以及孕期的體重增長直接關系到新媽媽產后身體的恢復程度，一般來說，孕前體重正常，孕期體重增長在標準范圍之內的女性，產后6~8個月就可以恢復到孕前的狀態。而孕期體重超標的新媽媽很可能要多花1~2年的時間才能減掉多于的脂肪。而由于體重超標所導致的孕期疾病，例如妊高癥、妊娠期糖尿病等，也很可能會無法痊愈，甚至伴隨一生。
為此，針對孕期的體重增長美國婦產科學會給出了非常細致的標準：
孕前體重情況孕期體重增長標準
正常12~16公斤
低于正常13~18公斤
超重7~11公斤
肥胖7公斤左右
我國針對準媽媽孕期的體重增長也有類似的建議：在孕28周前，準媽媽每周的體重增長應在0.4公斤，孕28周后，每周體重增長應為0.5公斤，加起來整個孕期的體重增長應在17公斤左右。
【產后要恢復，就得早早這么做！】

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影響要素之二：運動
與沒有運動習慣的人相比，經常進行鍛煉或者長期保持一項運動愛好的女性，產后恢復的速度至少可以快一個月。因此，從孕前就開始一項運動，并且在孕期貫徹始終，不僅可以避免在懷孕的9個多月里身體不堪重負，而且還能加速產后各個器官的恢復。
考慮到能夠從孕前就進行，并且在孕期中容易堅持，以下的3種運動是最適合的：
走路：每天至少走5000步。這是一項對心肺功能非常有益的有氧健身運動，并且也是懷孕后最容易保持的一項運動。走路能加速體內的血液循環，保持旺盛的新陳代謝。這對孕期的體重管理，和產后盡快恢復身材都非常有幫助。產后如果沒有任何并發癥，順產的媽媽在分娩當天就可以下床走動了，因此，走路也是產后能最早開始的運動。
游泳：在水中，水的浮力作用可以減少重力作用對于人體的影響，尤其是可以幫助減少不斷長大的胎兒對于盆底組織的壓迫，能夠使骨盆及其周圍的韌帶以及子宮等盡快復原。另外，游泳是一項能讓人很放松的運動。而且，游泳可以增加身體的協調性，減少運動傷害，因此也是一項很適于孕期堅持的運動項目，而且能夠減少準媽媽因為體重增加，身體變得笨拙，協調性下降、平衡感變差而導致的可能發生的意外。
瑜伽：瑜伽的呼吸法以及對于身體肌肉組織柔韌性和靈活性的鍛煉能夠讓女性的身體保持年輕和活力。尤其是經常處于工作壓力狀態下的女性，如果每周至少進行3~5次瑜伽訓練，那么產后從身材、皮膚和身體的柔韌性等方面恢復得都會很快，而且效果也比較明顯。
容易忽視的盆底肌肉練習
盆底肌肉是支持子宮、腸道及膀胱的肌肉組織。針對這部分肌肉組織的練習可以有效地改善孕期及產后出現尿失禁，并防止子宮脫垂等問題的發生，對產后骨盆及各個器官的恢復非常重要。而且對產后，盡快恢復甜蜜的二人世界也非常有幫助。
如何練習呢?非常簡單，隨時隨地都可以練習。無論是坐著、站著或是躺著都可以，收縮陰部周圍的肌肉，保持8~10秒或者盡可能長的時間，然后慢慢將肌肉放松。
孕前：每次30下，每天3~4次。
孕期：每天至少做25下。
產后：每次30下，每天3~4次。
溫馨提示：雖然運動對于產后的身體恢復有著非常多的好處，但切記產后不要盲目地進行一些增加腹壓的練習，尤其是仰臥起坐。因為如果運動不當，不但對身體恢復沒有幫助，反而有可能導致子宮下垂等不良情況的發生。
影響要素之三：生活習慣
這里強調的生活習慣，主要包括飲食和睡眠兩大方面。
飲食：是否有良好的飲食習慣，決定著你能否順利地懷孕以及能否很快地恢復。三高食物(高糖、高鹽、高脂肪)或是一味地節食都是不可取的，三高食物是誘發很多孕期疾病的罪魁禍首，例如妊娠期糖尿?。?而節食也會造成準媽媽體內產生酮體，威脅胎兒的健康。
孕期最佳的飲食習慣應該是少食多餐，并且食物應該是豐富多彩的，類別應該選擇那些低脂肪、高蛋白、富含多種維生素的食物，紅肉、綠色或黃色的蔬菜、高纖維的食物都是不可或缺的。
睡眠：人體需要每天有充足的睡眠來讓身體各個組織和器官得到充分的休息，長期的熬夜或是睡眠不規律，不僅會導致女性體內激素水平的不正常，而且還有可能誘發排卵異常，給受孕設置障礙。
而產后，女性的身體，尤其是孕期里居高不下的雌孕激素水平尤其需要一個良好的睡眠習慣來幫助慢慢恢復。
產后恢復并不是只指身材的恢復，更多的是指身體器官功能的恢復。所以，要想恢復好，就要使睡眠充足。

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