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每天10分鐘做8個動作，媽媽肚也能練出馬甲線！

生活百科 產后恢復

每天只需花10分鐘 ， 做8個動作 。盡管你是一個胖子，你也能輕輕松松練成馬甲線！快跟著練起來吧！
媽媽肚，只有生過孩子的女人才會懂吧，平躺的時候還不怎么礙眼，側躺的時候，肚子直接掉到了床上 ， 揉的時候都有種自暴自棄的沖動，腹直肌分離真的不是這么好修復的
每周保持規律的運動，包括有氧、器械和瑜伽 。，只要有時間在家也會做這8組動作 。全套做完不過10～15分鐘 ， 但動作要領很重要，讓你從頭緊致到腳.
做之前可以做轉臀和原地跑各30秒來熱身哈
動作1:鳥狗式
保持45秒|2～3套，6～12下一套 。優先鍛煉肌群：中下腹肌 。第二鍛煉肌群：臀部，髖部屈肌
動作要領：
1.注意手和膝蓋的位置，手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方 。手腕不要有太多褶皺 。
2.手和腿在空中要有3～5秒的停滯 。
3.脊柱要平直，不要扭曲 。所以頭和脖子是一條直線，放松肩膀 。
4.抬手腳時吸氣，空中停滯時可以摒氣感受核心肌肉的緊張 。
鳥狗式的好處：對核心很好的鍛煉，加強平衡力 ， 還能緩解中下部腰的疼痛，久坐族可以多多嘗試 。
動作2:下犬式屈膝
30秒+30秒換邊| 2套 每邊5～8次，主要鍛煉肌群：核心、臀??，次要锻炼肌群：腿筋、冀悵}巢?

每天10分鐘做8個動作，媽媽肚也能練出馬甲線！

文章插圖
動作要領：
1.從下犬開始，伸直胳膊和腿，臀部向上向后 ， 右膝蓋靠近右肘，再向后伸 。腹部緊縮 。
2.保證頭部、脖子在一條線，使用核心和臀部的力量 ， 而不是慣性
3.屈膝時呼氣，抬起腿部時注意不要拱起你的背部 。
下狗式屈膝的好處：強化全身肌肉哦，收緊核心 ， 迅速燃燒熱量，但是哦，這個動作蠻累的 。
做完這個是不是有點喘了呢 ， 沒關系下一個是躺著做的
動作3:死蟲式
45秒|2～3套，每邊差不多8～12次吧 。主要鍛煉肌群：腹??，次要锻炼肌群h誦募∪?
動作要領：
1.如動圖 ， 手腳不要著地是重點 。保持切換邊不要停 。
2.但是背部不要太緊張，保持腹部肌肉緊張 。一邊放下腿伸出手臂試呼氣，返回起始位置時候再吸氣 。
死蟲式的好處：加強腹壁最棒的動作，腹直肌分離必備款 。
動作4:側平板旋轉
30秒+30秒|每邊10次(小白們可以直接側平板一邊30秒)，主要鍛煉肌群：斜肌，次要鍛煉肌群：核心，肩膀
動作要領：
1.側平板位置開始，肩部、肘部和另外一只朝天花板的手呈直線，不要聳肩 。
2.向前扭動軀干，并慢慢將左臂置于身體下方
3.一定要摒勞核心，身體再一條直線 。
4.手向下時呼氣 。
側平板旋轉的好處：這個動作是很酸爽的，深度激活腹肌 ， 小妖精就是這么練成的 。建議小白先練習側平板，效果也很顯著 。
動作5:下蹲后伸腿
45秒|5～10次 ， 根據個人能力來吧，主要練習肌群：腹??，臀??，腿?nbsp;， 次要練習肌群：胸部、手臂
動作要領：
1.開始時腳與肩同寬，然后手放雙腳前 ， 往后跳 。
2.雙腳跳回原位以后站起
下蹲后伸腿的好處：強化背部和核心，增強心率，也是減重很好的練習，高階版的動作時Burpees，立臥撐跳 ， 更累 。
動作6：蜘蛛俠平板撐
45秒|2組，每邊5～8次 ， 主要鍛煉肌群：核心肌群，次要鍛煉肌群：上身肌肉
動作要領：
1.其實時平板支撐的進化版，對核心更有強化作用，小白請直接做平板吧 。
2.右腿碰右肘 。左腿碰做肘 。
3.一定要收緊腹部 。
蜘蛛俠的好處：非常有效的有氧運動，對于減贅肉來說，可以說是非常有成效了
動作7:驢扭踢
30秒+30秒|每邊10次，主要鍛煉肌群：腹肌，中下背部，斜方肌 ， 次要鍛煉肌群：臀肌、髖部屈肌
動作要領：
1.參考第一個動作開始的時候，手在肩膀下，膝蓋在髖部下 。右手置于腦后
2.如圖，單側背部抬起，要注意脖子和脊柱在一條直線上 ， 放松肩膀 ， 用核心的力量 。伸腿時吸氣 。
驢扭踢的好處：對于脊椎是很好的按摩，對腹肌、斜肌都有用 。
動作8:Plank Jacks平板撐開合跳(一定要堅持呀～)
45秒|2～3組，每組8～10次，主要鍛煉肌群：核心肌群 ， 次要鍛煉肌群：下半身 ， 肩膀
動作要領：
1.還是基于平板撐，雙腳能跳開多少就多少 。
2.不要讓屁股掉下來喲 。
平板撐開合跳的好處：核心力量鍛煉，還可以減緩后背部疼痛 。非常棒的有氧運動，燃脂 。
是不是已經不行了，但是腹部有明顯的酸脹感吧 。其實堅持的話，只要不是太胖的，一個月就回有很不錯的成效的，比起動作的次數和時間，其實做到位才是最重要的 。每天打個卡吧～馬甲線很快就是你的了!
對了!做完以后可以做一下這個動作放松并拉升哦～
【每天10分鐘做8個動作，媽媽肚也能練出馬甲線！】產后修復是個大工程 ， 漫長而艱難，但是只要你你堅持就會很快看到自己身體的變化的 ， 有些姑娘甚至比懷孕前的身材還要好 。

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