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產(chǎn)后運動怎么吃東西

生活百科 產(chǎn)后恢復

生完孩子坐完月子以后，產(chǎn)婦最大的心愿就是希望能夠恢復自己的身材了，那么你會在產(chǎn)后運動嗎？產(chǎn)后運動完以后怎么吃東西？
許多人卸貨后都忙著運動甩肉 ， 此時若能搭配含有蜂膠、多酚類、咖啡因及兒茶素的燃脂食物 ， 可以更快達到減重目標 。想知道產(chǎn)后運動適合吃哪些燃脂食物？練肌肉要怎么吃？運動前后的飲食淮則？快來聽聽運動營養(yǎng)專家怎么說 。

產(chǎn)后運動怎么吃東西

文章插圖
產(chǎn)后運動的飲食重點？
規(guī)律運動的媽媽在每天建議的熱量之外須額外補充4份蛋白質(zhì)及2份主食 。如果還在哺乳期，運動前后須補充足夠的水分 。通常做完1小時的有氧運動，身體會流失2%左右的水分 ， 因此運動前就要陸續(xù)補充400～600毫升的水分，以免運動時脫水 。運動后應計算身體排出的汗量再補充水分（將運動前后的體重相減乘1.5倍即為應補充的水量） 。
什么是燃脂食物？可以在運動時搭配食用嗎？
所謂“燃脂食物”就是食物中含有能夠“抑制碳水化合物被身體吸收”或“抑止脂質(zhì)被腸道吸收”的生物成分，這些成分包括蜂膠、多酚類、咖啡因及兒茶素 ， 它們可以減少脂肪、降低空熱量的攝?。?具有促進減重的功效 。其中，含咖啡因的食物有黑咖啡、黑巧克力、可可粉、茶類 。含兒茶素的食物則有綠茶、柿子、黑葡萄等 。苦瓜、桑葉、水蓮等食物亦具有α-葡萄糖甘酶抑制劑的成分，能夠抑制醣類分解酵素的活性、達到消耗脂肪的效果，因此運動期間適量搭配燃脂食物的確可以讓減重效果更明顯 。
運動一定要喝運動飲料？
要看流汗狀況 。如果流汗量大，代表身體流失較多水分，必須喝運動飲料才能平衡體內(nèi)電解質(zhì) 。如果流汗量小或沒流什么汗 ， 就不必喝運動飲料 。身體大量排汗后會因為流失電解質(zhì)而產(chǎn)生抽筋的風險，運動飲料中的鈉、鉀、鎂、鈣有平衡電解質(zhì)的功能 ， 能夠讓體內(nèi)滲透壓恢復平衡、幫助水分被細胞吸收，因此大量流汗后必須喝運動飲料 。
運動完一定要吃東西嗎？怎么吃比較好？
不一定，要看運動量 。因為運動后進食主要是回補肌肉中的肝醣兼幫助身體恢復體力，一般都是高強度運動才需要 。如果運動強度不足，吃進去的熱量大于運動燃燒的熱量，反而會發(fā)胖 。
產(chǎn)后運動的兩大重點─有氧運動和肌力訓練都屬于高強度運動 ， 運動后1小時內(nèi)應攝取含有碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物；碳水化合物可以補充肌肉流失的肝醣，蛋白質(zhì)則有助穩(wěn)定血糖、平衡升糖指數(shù)，兩者都是劇烈運動后不可或缺的營養(yǎng)素 。建議媽咪可以低升糖指數(shù)（低GI）的碳水化合物為主，攝取全榖類、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果（鳳梨、西瓜除外）、多數(shù)海鮮、肉類或優(yōu)格，再搭配豆?jié){、牛奶、雞肉、雞蛋、毛豆、扁豆、花菜等蛋白質(zhì)食物 。如果吃的是一般碳水化合物，可以增加蛋白質(zhì)比例或搭配高纖食物降低GI值 。
運動后的飲食總熱量應該控制在250卡～300卡 。如果做的是有氧運動，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例應控制在3：1；如果做的是肌力訓練，因為肌力訓練對肌肉的破壞性較高，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例應調(diào)整為3:2 。
運動后可以只吃水果嗎？
雖然水果可以作為碳水化合物的來源，但水果中的糖類都是單醣或雙醣 ， 較容易讓胰島素大量分泌造成血糖波動，吃的時候最好還是搭配蛋白質(zhì)食物 。
練肌肉、降體脂，可以只吃蛋白質(zhì)嗎？
【產(chǎn)后運動怎么吃東西】 就增加肌肉量、燃燒脂肪的角度來講，只吃蛋白質(zhì)的確可以達到這個目標 。但全蛋白質(zhì)飲食有個很大的問題，就是缺乏糖分 。肌肉和大腦都是以糖分作為主要能量來源，身體缺乏糖分就會開始分解脂肪來供應給肌肉和大腦，但這么做會讓肝臟負荷變大 ， 使身體變得疲勞、昏沉 ， 之后重新攝取碳水化合物也會讓身體對糖分的運用受到影響，所以最好不要只吃蛋白質(zhì)食物 。運動后的營養(yǎng)補充也一樣 ， 不能只吃蛋白質(zhì) ， 不吃碳水化合物 。

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