1. 首頁 > 生活百科 >

孕媽須知：不同懷孕階段應做不同運動

生活百科 運動

好多孕媽咪問，那孕期要如何做運動呢，做哪些運動呢？
懷孕的時候做運動會消耗母體多余的血糖 ， 降低得糖尿病的危險，而且能讓寶寶發育更正常 。但運動前要先向醫生咨詢，在專門的指導下，根據身體狀況而做運動 。
01準媽媽巧運動給寶寶真健康 常見到很多懷孕的準媽媽，一知道自己懷孕了 ， 馬上進入全程“戒備”狀態，推掉工作、娛樂和一切體力活動，坐在家里等著寶寶出生 。其實，她們特想運動運動，可是又怕動大發了傷著寶寶，真是困惑 。邢主任說，懷孕的時候做運動會消耗母體多余的血糖，降低得糖尿病的危險，而且能讓寶寶發育更正常 。但運動前要先向醫生咨詢 ， 在專門的指導下，根據身體狀況而做運動 。
02早期多做有氧運動 一般來說，懷孕期在16周之內 ， 也就是4個月內的準媽媽要多做有氧運動 。游泳就是首選項目，別以為孕婦游泳不安全 。邢主任說，事實上，游泳對孕婦來說是相當好的有氧運動，根據身體而定，如果是懷孕前就一直堅持的人，而且懷孕期間身體狀況良好，那么從孕早期到后期都可以繼續進行 。
最重要的是，游泳讓全身肌肉都參加了活動，促進血液流通 ， 能讓寶寶更好地發育 。同時，孕期經常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應 ， 對寶寶的神經系統有很好的影響 。邢主任提醒道，游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡 ， 還要防止別人踢到寶寶 。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關節的負荷 ， 消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題，不易受傷 。
除了游泳，像快步走、慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項 。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉的運動都不能進行，騎車更應當避免 。
而日常的家務如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以 ， 但如果反應嚴重，嘔吐頻繁 ， 就要適當減少家務勞動 。
03中期加大運動量 懷孕中期，也就是4-7個月之間，胎盤已經形成 ， 所以不太容易造成流產 。這個時期，寶寶還不是很大 ， 準媽媽也不是很笨拙，所以在孕中期增加運動量是適合的時期 。
對于不會游泳的準媽媽，早晚散散步也是一種好運動 ， 既促進腸胃蠕動，還能增加耐力，耐力對分娩是很有幫助的 。而在走動的同時，寶寶也不閑著，可以刺激他的活動 。其實，在陽光下散步是最好的 ， 可以借助紫外線殺菌，還能使皮下脫氫膽固轉變為維生素D3，這種維生素能促進腸道對鈣、磷的吸收 ， 對寶寶的骨骼發育特別有利 。
散步要注意速度，最好控制在4公里/小時 ， 每天一次，每次30-40分鐘，步速和時間要循序漸進 。同時 ， 散步要先選擇好環境，比如在花園或樹林，像最近這樣的沙塵天兒，盡量就別外出了 。
另外，有一種健身球運動最近很流行，孕婦可以到專業的婦幼保健院做 ， 也可以買回家自己做 。健身球是那種大大的、軟軟的 ， 很有彈性，可以承受300多公斤的重量，孕婦坐在健身球上，就像浮在水面上，特舒服，能大大減輕下肢的壓力 ， 而且前后左右運動都可以，這樣就鍛煉了骨盆底肌肉的韌帶，有助于分娩，對寶寶小身體的生長也很有幫助 。
這時候所說的加大運動量，并不是增加運動強度 ， 而是提高運動頻率、延長運動時間 。但需要強調的是，一定要根據自己的情況來做運動 ， 不要強運動 。如果以前一直沒有運動，那么可以做一些輕微的活動，比如散散步、坐坐健身球;如果以前一直堅持運動，可以游泳、打打乒乓球 。但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運動 ， 以免發生意外 。
孕中期的體重增加，身體失衡，做起家務來要困難很多，因此要避免過高或過低的勞動，像擦高處玻璃，彎腰擦地都有危險 。

孕媽須知：不同懷孕階段應做不同運動

文章插圖
04后期慢做健身操 懷孕后期，也就是8-10個月，尤其是臨近預產期的準媽媽，體重增加 ， 身體負擔很重，這時候運動一定要注意安全，既要對自己分娩有利，又要對寶寶健康有幫助，還不能過于疲勞 ， 邢主任說，這時候不要在悶熱的天氣里做運動，每次運動時間最好別超過15分鐘 。
這一時期的運動突出個“慢”字，以稍慢的散步為主，過快或時間過長都不好，在速度上，以3公里/小時為宜 ， 時間上以孕婦是否感覺疲勞為度 。
在散步的同時 ， 準媽媽還要加上靜態的骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，不光是為分娩做準備，還是讓漸漸成形的寶寶發育更健全，更健康 ， 增強他的活力 。所以，這個時期在早上和傍晚，做一些慢動作的健身體操是很好的運動方法 。比如簡單的伸展運動;坐在墊子上曲伸雙腿;平躺下來，輕輕扭動骨盆;身體仰臥 ， 雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡單動作 。每次做操時間在5-10分鐘左右就可以，動作要慢，不要勉強做動作 。
這個時期千萬不能過度疲勞 ， 不要再做家務勞動 ， 而像跳傘、高空彈跳、跳水、滑水更是絕對不能再做的 。
05運動強度自我控制 準媽媽適當做運動是必要的，但在進行運動之前你必須有幾個重要的認知，那就是你的基本健康狀況、對于所從事運動的專精程度、運動的種類、運動時的環境以及運動的時間長短等等都要加以考慮 。
一般來說 ， 在運動時 ， 脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30-40分鐘為宜 。運動開始時要根據自己感覺的舒適程度及時調整，找到適合自己孕期一系列的運動組合 。
【孕媽須知：不同懷孕階段應做不同運動】 如果，在運動過程中出現頭暈、氣短;宮縮頻率增加;某個部位疼痛;陰道突然有血絲或大量流血 ， 要立即停止運動，向專家咨詢情況是否正常，是否適合再繼續做運動 。

    推薦閱讀