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如何長胎不長肉？教你輕松成為孕期營養師

生活百科 飲食營養

很多媽媽會發現這么一個現象，自己孕期很努力吃飯，體重增長了將近40斤，結果生出來寶寶只有5斤，可是有的媽媽孕期體重才增加了25斤，寶寶卻有6斤多 ， 為什么別人可以“長胎不長肉”，自己卻只能“長肉不長胎”呢？醫師提醒，要想孕期長胎不長肉，務必通過飲食和運動來控制好體重 。
【如何長胎不長肉？教你輕松成為孕期營養師】 長肉不長胎的4個原因：
1.孕前體重指數過低
一般來說，整個孕期增重25斤左右為宜，其中孕早期增重2公斤，孕中期和孕晚期各增重5公斤 ， 然而這個標準僅針對理想體重（即體重指數BMI=18.5～23.9千克/米2）的媽媽，如果準媽媽孕前屬于低體重（即BMI<18.5），那么整個孕期需要增重12.4～18公斤 ， 也就是說越瘦的孕婦需要增加更多的重量，才能滿足胎兒的需要 。如果你是個瘦子孕婦 ， 那么孕期增重了30多斤，寶寶生出來才5斤并不是件奇怪的事情 。
2.孕早期吃太多
有的準媽媽并不是瘦子，可是同樣長肉不長胎，那么有可能是孕期飲食沒有規劃好，一般來說孕早期胚胎體重增長慢并不需要過多的營養 ， 而孕中期和孕后期胎兒生長速度很快則需要大量的營養 ， 如果準媽媽在孕早期就拼命地吃 ， 那只能是自己變成大胖子，而對寶寶用處不大 。
由于母體的養分是優先供應給胎兒的，即使孕婦不吃飯，胎兒也會從母體吸收營養 。于是，過早超重的準媽媽就會想 ， 是否可以孕晚期少吃點，讓寶寶直接吸收自己身體里的營養呢？李映桃醫師指出 ， 只依靠身體儲存的蛋白質和脂肪轉化成糖分 ， 這個過程會產生一些毒素 ， 還會對胎兒產生不利影響 ， 因此并不提倡早孕期惡補，孕中晚期嚴格控制體重 。
3.孕期飲食熱量過高
孕期吃太多必然會發胖，可是有的準媽媽食量并不算大，體重卻增加很多，這里面有一個原因是食物的熱量過高，身體吸收好有關 ， 而這也跟食物的烹飪方式也有關 。舉個例子 ， 同樣是100克米飯和25克雞肉食材 ， 如果是一份白米飯（116kcal）加一份蒸雞（45kcal），攝取的熱量就是161kcal，而如果做成雞焗飯 ， 熱量就變成213kcal，一下增加了52kcal ， 這也是提倡飲食清淡的原因之一 。
4.孕期少運動或不運動
孕期吃太多必然會發胖，可是有的準媽媽食量與孕前并沒有改變，體重卻增加很多，究其原因，多數為孕前經常運動健身者，每周1-2次劇烈體育運動如羽毛球或網球 ， 孕期則封山育林停止所有運動 ， 運動耗的能全省下長膘了，停止運動2個月體重就嘩嘩上漲啦 。李映桃醫師指出 ， 孕中期后，在沒有產科并發癥以及其他運動禁忌癥的孕婦 ， 特別對肥胖的婦女 ， 為減少母體肥胖相關的疾病發生的風險，強烈推薦孕期進行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯等運動 。

如何長胎不長肉？教你輕松成為孕期營養師

文章插圖
如何長胎不長肉？
食物交換份法和手掌法則
很多女明星都是“長胎不長肉”的典范 ， 網絡上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜，那么我們自己是否也可以制訂專屬于自己的孕期食譜呢？究竟怎么吃才可能長胎不長肉呢？李映桃醫師建議媽媽可以參考兩種做法，第一種是食物交換份法 ， 第二種是手掌法則 。
食物交換份法：計算熱量來搭配食譜
第一步：計算標準體重
按照公式“理想體重=身高（cm）－105”來計算標準體重，比如一名孕婦身高4125px，那么她的理想體重就是165減去105 ， 即60公斤 。
第二步：計算每日所需的總熱量
按照孕期的熱量供給要求（可參考妊娠期糖尿患者飲食要求），每日應攝入的熱能標準為30～38千卡/公斤體重/日，計算出全天所需總熱量為1800～2280千卡 。
第三步：搭配每日的食物
一般來說，建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%～20%，脂肪占總熱量的比例為25%～30%，碳水化合物占總熱量的比例為50% 。
手掌法則：用手來量出食物的量
如果覺得食物交換份法太專業，準媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量，方法很簡單 。
蔬菜—手抓量：兩只手能夠抓住的菜量（1把），可相當于500克的量 。
蛋白質—掌心量或兩指并攏量：50克的蛋白質相當于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當于厚兩指寬 ， 與兩指（食指和中指）長度和寬度一致的瘦肉量 。每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求 。
脂肪—拇指尖量：一個指節大小的油相當于10克 。
此外，為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準，供準媽媽們參考 。
“九個一”分別為：一杯適合的奶制品（250～500ml）；一份糧食（250～300g）粗細搭配；一斤蔬菜（250g綠葉）；1～2個水果（150～300g）；100克豆制品；100克肉類（無腿＞兩條腿＞四條腿）；一個雞蛋；一定量的調味品（油25g、鹽6g、不用或少用糖）；一定的飲水量（1000～2000毫升） 。

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