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備孕和孕期補充鈣和維生素D的正確打開方式！

生活百科 維生素d

懷孕是個大工程，而鈣和維生素D是備孕和孕期所需的重要營養素 。但是現在很多女性身體缺鈣，同時維生素D可以促進鈣的吸收，所以生活中需要把補充鈣和維生素D提上日程了 。
備孕和孕期補鈣和維生素D很重要
《中國居民膳食指南》推薦孕媽媽每天應攝入1000 mg的鈣質 。吃傳統中餐不喝牛奶的孕期女性，產后骨密度比同齡非產婦下降 16% ， 并且孕期缺鈣也會增加患妊娠高血壓綜合征的風險 。
另外，鈣和維生素D對于骨骼健康具有重要意義，因為它們可以：

  • 幫助維持骨骼強壯
  • 使骨骼不易破裂，尤其是脊柱的骨骼
  • 幫助維持牙齒的健康和強健

骨骼不健康的人可能患有一種叫做“骨質疏松”的疾病 。骨質疏松可使骨骼出現以下情況：
  • 【備孕和孕期補充鈣和維生素D的正確打開方式！】變薄和變脆弱
  • 更易破裂（骨骼破裂常發生在脊柱、髖部和手臂靠近手腕部分的骨骼）

因此，備孕和孕期可以多吃含鈣豐富的食物，又因為維生素D可以促進鈣的吸收，因此也要兼顧到維生素D的補充 。

備孕和孕期補充鈣和維生素D的正確打開方式！

文章插圖
要不要額外補鈣
目前對于備孕時是否應該額外補充鈣尚有爭論 。
一種說法是 ， 針對平日鈣攝入量充分達標的女性而言，由于懷孕時雌激素水平升高，可導致鈣的吸收率改善，故而不必額外補鈣 。
考慮到我國與歐美主流學術界國家人口膳食結構的差異性，根據我國女性骨質疏松的流行病學調查結果 ， 建議在備孕期調整膳食，每天飲用牛奶或遵醫囑規范服用鈣補充劑，積累鈣質 。
根據中國居民膳食營養素參考攝入量，孕早期推薦適宜攝入量是800mg/天，孕中后期推薦適宜攝入量為1000mg/天，孕期鈣的可耐受最高量（UL）為 2000 mg/天，只要飲食正常，遵從醫囑，不擅自提高攝入劑量，就是安全的 。
哪些食物含有鈣和維生素D
不同的食物含不同含量的鈣和維生素D 。
富含鈣的食物包括：
  • 原味純芝麻醬、蝦皮
  • 牛奶、酸奶、乳酪、農家干酪、冰激凌和其他奶制品
  • 綠色蔬菜，如皺葉甘藍、綠甘藍和西蘭花
  • 某些堅果和面包
  • 其它添加了鈣的食物 ， 比如果汁、谷類和大豆制品

富含維生素D的食物包括：
  • 添加了維生素D的牛奶、橙汁或酸奶
  • 煮熟的鮭魚或鯖魚
  • 金槍魚罐頭
  • 添加了維生素D的谷類
  • 魚肝油
  • 人體也可從太陽獲得維生素D，即利用照射到皮膚上的陽光來制造維生素D

鈣補充劑的一些常見副作用是什么
鈣補充劑的常見副作用可包括：
  • 便秘（便秘患者可出現排便困難）
  • 胃部不適

使用鈣補充劑還可增加患腎結石的可能性 。腎結石是形成于人體腎臟的小的、類似堅硬石頭的物體 。
每日需要多少鈣和維生素D
視情況而定，因為每個人情況是不同的 。建議詢問醫生每日需要多少鈣和維生素D 。經過了絕經期而不再出現月經的女性通常比仍有月經的女性每日需要更多的鈣 。
營養素的需求首先應從食物中獲取 ， 食物無法滿足的時候才考慮服用營養補充劑 。合理飲食、均衡營養是生個健康寶寶的物質基礎 ， 更是預防和治療貧血、抽筋等孕期常見病癥的健康方法 。祝各位姐妹都能擁有可愛健康的寶寶 。

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