富含纖維素的食物有哪些_哪些食物的膳食纖維含量高

每次我們談到便秘，我們總是說：多吃點蔬菜啊！.
本質是多攝入膳食纖維，促進腸道蠕動。
這是事實，但是很多朋友對膳食纖維有錯誤的認識，甚至認為單獨吃芹菜和香蕉可以預防便秘。
其實這兩種食物的膳食纖維含量其實一點都不高，吃得不對甚至可能加重便秘.
膳食纖維怎么吃？這篇文章會教你。
雖然現在它的名字這么好聽，這么高級，大家都很愛提，但是在1970年之前，營養學上還沒有“膳食纖維”這個詞，只有“粗纖維” 。粗纖維一度被視為“無營養物質”的一種，長期以來沒有得到足夠的重視。
隨著科學的發展，人們逐漸意識到它對人類健康的重要性。
世衛組織/糧農組織對膳食纖維的科學定義是：
聚合度在10以上的碳水化合物，在小腸內不能被酶水解，對人體健康有益。

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在成人翻譯中，膳食纖維本質上是多糖，這是碳水化合物的一種，,但它是沒法被我們人體消化吸收,其能量值低。
雖然吃起來不那么美味，但在腸道內的微生物卻好這一口,它們可以消化膳食纖維，產生代謝產物，對人體有影響。
膳食纖維分為兩類：可溶性纖維和不可溶性纖維.

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這兩類膳食纖維一般存在于膳食纖維含量高的食物中。它們可以互相幫助，一起幫助我們的身體：

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研究表明，經常攝入膳食纖維，可降低死亡風險；膳食纖維攝入量越多，男女雙方的總死亡風險均越低.

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膳食纖維確實有很多好處，但遺憾的是，在我國，它呈現出普遍攝入不足的現象。
2015年，我國15個省(自治區、直轄市)18-64歲居民不溶性膳食纖維平均攝入量為12.2g/d,總膳食纖維平均攝入量為18. 5 g/d.
中國營養學會推薦的正常成人膳食纖維攝入量為每天 25g~ 30g.

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有人可能會說，不，我每天吃很多蔬菜和水果，應該夠了吧？
不完全是，其實真正的膳食纖維大戶，不是蔬菜和水果.
在我們日常生活中經常接觸的食物類別中，膳食纖維含量的順序大致是：
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豆類＞全谷物＞根類蔬菜＞葉類蔬菜＞水果
當然也會存在一些特例，比如堅果和菌藻類的膳食纖維含量也很優秀。
我們總結了谷物、豆類、堅果、蔬菜、水果這些大類中，一些膳食纖維含量還不錯的食物，大家可以更有選擇空間，來給自己補充膳食纖維。

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谷物中的全谷物，也就是我們俗稱的“粗糧”，膳食纖維含量一般還不錯。
相比之下，精制大米（0.4g/100g）、精制小麥粉（0.3g/100g）等精制谷物的膳食纖維含量就沒這么高了。
每天搭配吃點粗糧（大概占主食的50%），還是很有必要的。
很多豆制品在加工過程中會濾渣，導致很多膳食纖維流失。所以不濾渣的豆漿可以保留部分膳食纖維，會更好一些。

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堅果脂肪含量普遍偏高，別吃太多，每天 10 克左右就足夠了，大概也就是幾顆。

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雖然我們否定了蔬菜水果的“膳食纖維大戶”身份（主要原因是它們水分含量高，膳食纖維的含量就相對較少，大部分在 1~3% 左右），但是勝在人們每天“吃得多”，所以蔬菜水果也是人體中膳食纖維的重要來源。
很多口感粗糙、帶“筋”的蔬菜，膳食纖維含量不一定高，比如芹菜（1.6g/100g）。
“筋”是植物組織中的維管束結構，它并不等同于膳食纖維，不要被“纖維”這兩個字給欺騙啦。

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水果果皮中的膳食纖維含量高于果肉，去皮之后的流失量可以達到 24%~46% 之多。而榨汁，更是會把膳食纖維（果渣）過濾得干干凈凈。
【富含纖維素的食物有哪些_哪些食物的膳食纖維含量高】所以吃水果，還是推薦帶皮吃，別榨汁。

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另外，香蕉真的不治便秘。生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘；熟透的香蕉，膳食纖維含量也算不上高。
三、網紅食物的膳食纖維含量說到這里，不得不提一些網紅食品。它們在生活中可能不是很常見，但是網絡上卻流傳著傳說……

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藜麥真的是有利于控制體重的“超級食物”嗎？

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總體來說，僅僅靠吃果蔬，是比較難攝入足夠的膳食纖維的，需要均衡飲食。
我們參照中國居民平衡膳食寶塔，算了一筆賬：

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這樣下來，一天的膳食纖維妥妥補充到位了，在噗噗的時候，也不會飽受拉不出的煎熬。
你們每天的膳食纖維都達標了嗎？如果沒有的話，記得對照食譜安排起來~
最后，也歡迎大家轉發此文章給那些被便秘困擾的朋友和家人，幫助他們拉出完美的便便！

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參考文獻：[1] 張繼國,王惠君,王志宏,杜文雯,蘇暢,張伋,姜紅如,黃緋緋,賈小芳,歐陽一非,汪云,李麗,張兵.中國15省(區、直轄市)成年居民膳食纖維攝入狀況[J].中國食物與營養,2018,24(10):10-12.
[2] 陰文婭,黃承鈺,馮靚.不同種類食物中膳食纖維的測定[J].衛生研究,2004(03):331-333.