女生跳繩的好處和壞處，跳繩傷痛預防ABC

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“杭州媽媽強迫女兒一天跳繩3000次……”這幾天好幾個國內的朋友給我轉發了以下消息，讓我想起了500多年前瑞士醫生、化學家帕拉塞爾蘇斯關于“毒理學”的一句名言：“萬物皆毒，無一不毒；只有做出來的東西不是毒藥。”（所有的東西都有毒性，成不成毒藥取決于用的量）和中國人說的“量變到質變”是一樣的。

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這位媽媽和劉醫生所說的去醫院體檢拿高分的案例，就是典型的“治頭疼考”的錯誤，也反映了我們目前體育教育的不足。他們只知道被測項目的練習，卻不知道這個項目背后測試的能力與人的運動能力和健康有什么關系，這個能力背后的運動科學基礎是什么，提高這個能力的運動處方是什么，如何預防。
為什么要練跳繩？
以跳繩為例，人的跳躍能力是人類進化中重要的生存能力之一。根據最新的考古研究，最早的靈長類動物可能首先進化出了跳躍技能，這種技能使它們能夠從一棵樹跳到另一棵樹，并抓住細長樹枝的尖端，以避免被獅子或其他動物入侵(見下文) 。

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馬賽部落是非洲少數仍保持原始生活方式的游牧民族之一。看到他們驚人的跳躍能力，我決定立刻改變行程，專門去拜訪了他們的一個部落。

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馬賽人跳躍能力強的道理很簡單，有利生存，而且跳的高是男人想當酋長的必備門檻！所以男孩子從小就開始跳了！
當然，在動物世界，人類不是跳高冠軍：

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狗的吉尼斯跳高記錄是這位冠軍在2017年9月14號創下的：191.7 厘米！

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跳的好處當然不局限在運動能力。跳繩不但能提高人的彈跳力、平衡能力、協調性，還是提高心血管機能、增加骨密度（長個子）和減肥的好辦法。美國心臟協會聯合美國健康和體育工作者協會還專門創造了一個“跳繩健心”結合公益的項目，已經有30多年的歷史。
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“跳”后面的運動科學
英文里把跳的肌肉收縮形式叫作“Plyometrcs”（翻譯為“超等長訓練”，也有翻成“增強式訓練”的）是一種讓肌肉先是做出離心（伸展）運動，緊接著立即做出向心（收縮）運動，一般包括3個階段：第一是預伸展或離心動作。此時產生并儲存了彈性能量；第二是預伸展的終點到向心動作的起點，這個由伸展到收縮的短暫轉換被稱為償還階段，這個階段的時間越短，后來的肌肉收縮就越有力；第三個也是最后一個階段是肌肉收縮。運動中的跳躍（包括跳繩）或投擲都屬于這類的肌肉收縮形式。

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這幾年以“Plyometrics”為主題的專著也不少。
超等長（跳躍）訓練的處方
和有氧、力量訓練一樣，制定跳躍訓練的處方首先要控制好強度。超等長訓練的強度可以簡單分為低、中、高。如果您是初學者，就應該從低強度練習開始，了解自己身體對訓練的反應。經過一段時間訓練后，就可以嘗試更高強度的練習。千萬不要小看跳繩可能帶來的對身體的沖擊。生物力學的研究表明，在跳繩時，一個正常體重的人會有大約135公斤的沖擊力直接作用于腳和腳踝。如果一個人每分鐘跳的次數100-120次，那么10分鐘的鍛煉就可以累積大約1000-1200次的跳躍，累計起來就是16萬2千公斤的力！
跳躍訓練量的五大要素為重復次數、組數、組間休息時間、每周練幾次和運動項目。
以低強度為例：
重復次數：10-30
組數：10-15
組間休息時間：2-3分鐘
每周天數：1-3 天，每次練習之間要休息1天
運動項目：跳繩
跳繩受傷的主要原因
1. 動作不對。無論您是簡單地搬一個箱子或是參加運動，良好的姿勢都非常重要。姿勢不對，系個鞋帶都可能把腰閃了。跳繩的正確的動作包括直立姿勢、膝蓋微彎、對稱和有控制的旋轉。

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2. 沒有熱身（做好準備活動）。別舍不得5-10分鐘的熱身，因為它不光是讓心血管機能和肌肉準備起來，更重要也讓大腦開始專注運動。是預防受傷最好的方法。
3. 過度訓練。剛剛開始訓練尤其是開始掌握了跳繩的技巧，人很容易被新的快感所吸引，帶來的過度訓練或者動作出偏是導致受傷的主要因素。
跳繩受傷的預防
1. 不要或慢慢開始：如果您體重過重，則先不要參加跳繩類的運動。可以踏功率車或做水上有氧運動。如果您以前從未跳過，您一定要慢慢開始。學習新的運動技能時一定要慢，讓肌肉先熟悉動作起來，可以有效防止受傷。
2. 熱身要做好：熱身運動可以幫助您為跳躍做好準備。熱身應該在平坦的地面上做，這樣會對你背部的肌肉和關節的壓力小得多。先做做弓步和原地慢跑等運動也很有幫助，因為它們可以增加腳踝和小腿的肌肉力量。熱身也應該包括動態拉伸。
3. 避免在堅硬的表面上跳躍：如果你在瀝青或水泥地上跳繩，試著用腳做軟著陸，也可以先跳到一只腳上，然后再放下另一只腳。如果有條件可以買個跳繩墊，以防止雙腳受到太大沖擊。
4. 做的足部的力量練習：加強腳踝和小腿的肌肉的練習都有幫助。
【女生跳繩的好處和壞處，跳繩傷痛預防ABC】5. 平衡重量的分布：跳躍時盡量確保體重均勻分布在雙腳之間，最好避免跳得太高或用腳趾跳得太久。
6. 見壞就收！：如果您在練習后感到腳痛，請停止跳繩活動并找到腳痛的原因，花一些時間休息和康復，包括降低鍛煉強度或減少鍛煉次數。如果還是疼痛，就應該去看醫生了。
最后特別向大家推薦一下大連市西崗區辦的有聲有色的跳繩項目。前幾年加拿大著名的兒童運動與健康專家Mark S. Tremblay教授在國內訪問時聽說了西崗區的跳繩項目，一定堅持去現場考察。我有幸同行。下面是那次拍的幾張照片。剛才問了下，他們的跳繩項目現在還是辦的紅紅火火。