改善便秘最有效的方法，醫生說的治便秘最有效的方法
前兩天有個病人來門診復診，他忍不住這樣對我嘆氣：
“世界上有很多東西，也有很多種疾病 。我曾經認為如果我生病了，我就可以打針，吃藥，做手術 。沒想到一便秘就發現了 。有些疾病想要徹底治愈，刻不容緩 。”
【改善便秘最有效的方法，醫生說的治便秘最有效的方法】
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正是因為三個月前的診療，患者才能表達出這種“看破病”的感嘆 。
當時他對便秘的“三個習慣”持懷疑態度，但三個月后，他的排便基本恢復正常 。
這才相信：原來好的生活習慣，真能緩解便秘 。
事實上，這樣的事情在門診經常發生，很多患者在被要求建立“三個習慣”時都持懷疑態度 。
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要么我不信，要么我覺得醫生敷衍 。
然而，正是這種被低估的“三個習慣”才是臨床治療便秘的一線解決方案 。
01
三大習慣到底是什么？
事實上，病人的懷疑很大程度上來自于無知 。
我們常說的三個習慣是：飲食習慣、排便習慣、運動習慣 。建立這三個習慣，本質上就是改變現有的生活方式，建立新的習慣 。
飲食習慣
建立新的飲食習慣最重要的部分是增加膳食纖維的攝入 。
膳食纖維廣泛存在于蔬菜、水果、粗糧等食物之中 。
世界衛生組織建議健康成年人每日膳食纖維攝入量應為25g~30g.然而，數據顯示，中國成年人每日膳食纖維攝入量僅為9~16g，遠未達標 。
膳食纖維是一種不被人體消化吸收的多糖 。它能促進胃腸蠕動，加速食物通過胃腸道，吸收大腸內的水分，軟化大便，對緩解便秘有很好的效果 。
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圖：便秘的真實研究
因此，在日常生活中，功能性便秘患者可以通過增加飲食中蔬菜、水果、粗糧、豆類等食物的攝入比例來增加膳食纖維的攝入，從而緩解便秘 。
除了每日膳食纖維的攝入，益生菌也是緩解便秘的一把好手.
益生菌可以調節腸道菌群，保證腸道活性，從而促進腸道蠕動，改善便秘 。
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圖：便秘的真實研究
日常生活中，益生菌最好的來源就是酸奶產品，尤其是自制酸奶，無糖，比市售酸奶含有更多的益生菌 。
除了酸奶產品，自然發酵的奶酪和腌制泡菜也是益生菌的良好來源 。水分的攝入是飲食習慣中的重要一環 。
生活中，“多喝水”的建議往往被認為是敷衍了事，但在便秘的治療建議中，多喝水確實是靠譜的 。
多喝水可以改善腸道缺水，防止糞便中的水分被腸道過度吸收，在一定程度上避免腸道 。
內糞便的水分流失，緩解因糞便過干、過硬而產生的便秘 。
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圖：便秘真實世界研究
原則上，成年人一天的飲水量應該為1.5L~2L,而便秘患者一天的飲水量則不能低于2L 。
大約是普通玻璃杯8~10杯的量，或4瓶礦泉水的量 。
排便習慣
在這里，我想強調一下，雖然人人都在排便，但是絕大部分人都不知道大便應該怎么排才是最有效率的 。
首先就是時間的選擇 。通常來說，一天之中最適合人體的排便時間有兩個節點 。第一個是晨起之時，男性一般在上午7：00至8：00之間，女性則較男性晚1 h左右 。原因是這個時間段，是結腸收縮蠕動波的起搏時間點，結腸蠕動會變得活躍 。
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圖：便秘真實世界研究
第二個時間點則是在飯后，胃竇擴張、食物進入十二指腸，誘發的胃結腸反射和十二指腸結腸反射均可促進結腸的集團蠕動，產生排便反射 。
在這兩個時間段，對于便秘患者來說，不論有沒有便意，能不能拉出來，都應該去廁所蹲3~5分鐘 。
其次就是方式的選擇 。
一直以來，對于坐便好還是蹲便好的爭論不絕于耳 。仔細分析起來，各有各的好 。
但是對于哪個更容易排便而言，還是蹲便好 。蹲便時，人的肛直腸角的角度會變大，腹部壓力也會增大 。可以將肛直腸角理解為一個閥門，角度越大，開得就越大，排便就會越順利 。
然而在現實中，馬桶確實要比蹲便的應用要廣泛，那么我們在排便時可以使用這個辦法：
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圖：便秘真實世界研究
依舊可以達到蹲便的效果 。
運動習慣
你有多久沒有好好運動了？
根據中國營養學會編撰的《中國居民膳食指南》中的建議，每人每天的運動時長不應該低于60分鐘 。
運動不僅僅會讓腸道蠕動加快，還會讓人的排便肌群（腹肌、內外括約?。┳兊糜辛Γ軌蚋玫耐瓿膳疟氵@件事 。
便秘患者可以根據自身情況，選擇運動項目與時長 。一般要達到中等強度，每周累積時長最少達到150分鐘 。
運動是沒有高低之分的，游泳、打球都是運動；散步、跳舞、做操也是一項運動 。
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圖：便秘真實世界研究
就比如：
兒童可以選擇跳躍、慢跑、做一些消耗體力的游戲等；
老年人可以選擇太極拳、廣場舞、散步等；
孕婦可以選擇游泳、散步、瑜伽等 。
02
為什么醫生都推薦三大習慣？
在《中國慢性便秘專家共識建議》中，對于便秘的治療手段做出了推薦等級，而對于“三大習慣”的診療建議都是極力推薦等級 。
除此之外，全球多個慢性便秘指南或共識，均將增加膳食纖維、飲水量、運動量等作為慢性便秘的基礎治療措施 。
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圖：便秘真實世界研究
其次，治病治本，慢性便秘在很大程度上而來都是屬于“生活上的病 ?！?br /> 自生活水平提高以來，大多數人的生活習慣都是這樣的：
白米白面是主食，大魚大肉是硬菜 。奶茶果汁天天見，運動不如葛優躺 。
這樣不健康的生活習慣處處踩在便秘的雷區上，每犯一點都可能引爆便秘這顆炸彈 。
除此之外，升學壓力、生育壓力、工作壓力等一系列令人感到焦慮和壓力的因素也在侵擾著人們脆弱的情緒 。
情緒變差、焦慮、過于忙碌而強忍便意......這些也是便秘發生的重要原因 。
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有人說，便秘就像是你對自己身體欠下的債，你用不良的生活習慣透支著身體，就需要良好的生活習慣把債還回去 。
生活上的病，就需要用生活上的方法來治 。
最后，打鐵還需自身硬 。之所以“三大習慣”能在眾多治療便秘的方法中脫穎而出，成為基礎治療措施和一線方案，本身也有著不少優點 。
藥物治療能解一時之快，但很容易陷入治標不治本的境地 。
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圖：便秘真實世界研究
手術治療看似一勞永逸，但實際上門檻較高（達到手術治療條件的便秘患者少之又少），結果還不可逆 。
在安全性、普適性、治療效果、治療成本等多個維度而言，“三大習慣”無疑是最優之選 。
所以，不要再認為“三大習慣”治療是醫生的敷衍之語了，這其實是治療便秘最有效的方法，也是公認的一線治療手段 。
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