產后減肥體操有哪些

2026-04-26 生活百科寶寶25個月

產后減肥體操有哪些1、呼吸運動：去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時腹部肌肉盡量收縮，呼氣時盡量放松。
2、提肛運動：吸氣時收縮肛門括約肌，呼氣時盡量放松。
3、臀部運動：吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時放松。
4、抬頭運動：吸氣時下巴盡量上抬，呼氣時下巴盡量向胸部靠攏。
5、仰臥起坐：兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時盡量使頭和上半身抬離床面，并盡量靠向雙腿，呼氣時身體緩緩平躺。
6、腿部運動：吸氣時一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時緩緩將腿伸直。然后換腿，動作同前。
注意：剖腹產媽媽在練習仰臥起坐時，需注意腹部傷口，量力而行，鍛煉中以不累及傷口為準。

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2適合自然分娩的產后減肥體操產后24小時后就可下床活動，產后10左右就可以開始進行身體鍛煉。適合做雙腿健美操。
減肥體操方法：
產后一個月
1.外展內收
身體平躺，雙腿自然分開與肩同寬，曲膝小于90度。用大腿內側的力量把雙腳向外慢慢張開到自然程度即可，再內收，并攏。
保持腰椎的核心位置不變，身體自然放松，雙腳慢慢張開，幅度不用過大。
2.輕微抬腿
身體平躺，腰腹夾緊，保持腰椎固定。用腹肌帶動大腿抬起，小腿自然放松。直到大腿垂直地面，再按原路返回。
用你的腹部力量抬腿，保持身體核心位置平衡。
3.趴地抬手
身體平趴在墊上，放松身體，夾緊腰腹，下背部發力抬起一手，或者抬起一腳。高度沒有硬性規定，因人而異。
腰部用力，一開始可先單手或單腳，等適應強度以及身子恢復更多之后可單手單腳同時抬起。
注意：以上動作可在床上完成，需要每日早晚堅持，每個動作的運動量由自己控制，忌過量。
產后三個月
1.球上卷腹
背靠健身球，腿部自然張開保持平衡。雙手交叉平放胸前，頸椎固定不晃動。用腹部力量使腰部彎曲。鍛煉運動后背始終著球。
2.扶球側踢
雙手扶球，身體斜靠成一直線，一腿可跪地作為支撐，另一腿用大腿肌發力向上抬起，高度因人而定，可盡量抬高。腰腹要收緊。
3.球上提臀
背部倚靠在球上，雙腳自然張開，雙手自然擺放保持身體平衡，用臀部的力量把腰挺起到最高點，放松，緩慢回落。肩部放松不要用力，臀部始終處于懸空狀態，不著球。
4.背球深蹲
將球靠墻，雙腿外八字站立。背靠球上，雙膝向腳尖方向彎曲但不超過腳尖，使球在后背間來回滑動。腰部須挺直以保持身體平衡。
【產后減肥體操有哪些】 注意：進行健身球鍛煉時切記注意安全，最好在老公或教練的陪護下完成。
產后五個月
五個月可以開始到健身房，在教練陪同指導下做輕中量的器械練習。合適的器械練習可以幫助你達到事半功倍的塑型效果。
主要做腿彎曲和腿曲伸，這樣能鍛煉腘繩肌(大腿后側肌肉群)以及股四頭肌。
注意：腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉發力，手不要協助發力。

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3適合剖腹產產后減肥體操在一個月左右時，刀口一般已愈合良好，可以開始做產后健美操了。同時可以進行身體各部分肌肉的鍛煉，比如雙腿的屈伸運動。
減肥體操方法：
1.仰臥床上，兩膝關節屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，肚子一鼓一收。
2.仰臥床上，兩手抱住后腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運動，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。
3.仰臥床上，兩手握住床欄，兩腿一齊向上蹺，膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達到90度，蹺上去后停一會兒再落下來，如此反復進行，直到腹部發酸為止。
4.兩手放在身體的兩側，用手支撐住床，兩膝關節屈曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起后停止，4秒鐘落下，休息一會兒再抬。
注意：剖腹產的媽媽們身體上有傷口，應該盡量避免做一些增大腹部內壓的動作。腰腹部其實是新媽媽們減肥的重點部位，所以在進行減肥的過程后中，新媽媽們除了要進行身體全方位的減肥之外，還有特別注重腰腹部的局部減肥。

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4產后減肥體操小貼士產后6個月是體重控制的最佳時期，千萬不要錯過。運動須堅持，但也要合理適量，媽媽們不可急于求成，給自己太多壓力。另外，媽媽在運動前最好給孩子先喂奶，這樣才不會讓運動后產生的乳酸影響乳汁質量。

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