產后恢復身材和補充營養都是很重要的事情 ， 妊娠期體重平均增加12.5kg，分娩后胎兒及其附屬物娩出體外體重驟減約4-5kg 。如果孕期體重控制良好，經歷產褥期機體康復及母乳喂養，產后體形在產后3-6月會輕松恢復至孕前狀態 。
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▼制定產后體重管理計劃
根據產婦的身高與體重計算出自己的體重指數 ， 然后依據體重指數制定體重管理計劃 。若產婦較胖，產后體重以每周減少0.5kg為宜;若產婦較瘦，應根據體重指數進行體重增加，以保證母乳喂養及產婦的健康 。
▼合理膳食
均衡膳食是利于產婦身體康復及滿足新生兒哺乳的需要 。產婦應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入 ， 適當增飲奶類，多喝湯水，食物多樣、不過量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌煙酒，避免喝濃茶或咖啡或進食油膩食物 。遵醫囑適當補充鈣、鐵等，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，以保證母乳的質量 。根據熱量的需求，制訂食譜，有主餐，也有加餐 。
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▼產后活動與鍛煉
經充分休息，產后活動與運動可逐漸開始 。順產無異常者 ， 產后6-24小時內可下床活動了 。第一次下床因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現，因此，牢記：坐——站——行原則，且需親人攙扶以防跌倒發生 。陰道助產或剖宮產者，適當延長產后下床活動時間 。
無論是順產還是剖宮產，待身體舒適度改善后，即可在臥床時間做些較柔和的運動，如抬臀、縮肛、踝泵運動等 。
(一)產后運動的好處
促進子宮收縮及惡露的排出，預防產后出血；促進腸蠕動，防便秘；促進骨盆底肌肉的收縮，利于盆腔器官恢復到原來位置 ， 預防子宮脫垂、陰道壁膨出及尿失禁；促進血液循環，預防下肢深靜脈血栓形成；增強身體肌肉張力，促進身材的復原 。
(二)運動項目與步驟
1、深呼吸運動
產婦平臥，全身放松，鼻子慢慢深吸氣，使胸部擴張，促進血液循環 。
產后當天充分休息 ， 于產后第一天開始，每日2次，每次5-10次 。
2、胸部運動
仰臥床上，兩手臂向左右兩側伸直，接著向上舉起，直到雙掌觸碰后再回復至原來的左右平放位置，增強胸肌力量，預防乳房松弛及下垂 。
這項運動可于產后第二天開始 ， 每日2次，每次5-10次 。
3、頸部運動
平臥，四肢伸直，再將頭部向前傾，使下巴貼近胸部，然后重復操作，可增強腹肌張力，改善腹直肌分離現象 。
產后3～4天開始，每日2次 ， 每次5～10次；剖宮產者待傷口愈合后開始 。
4、陰道、盆底收縮運動
仰臥床上，雙腿略分開，雙膝彎曲使腿與床呈直角 ， 將臀部抬高離開床面，以雙肩及雙足支撐著，再將雙膝靠攏 ， 同時夾緊陰道及臀部肌肉，保持1～2分鐘，促進子宮復舊及盆底肌收縮 ， 促進會陰部血液循環，利于會陰傷口愈合 。待會陰或腹部傷口疼痛明顯改善后開始，依據個人情況，每日重復多次 。
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5、臀部運動
將一只腿舉起，盡量使大腿靠近腹部 ， 小腿貼近臀部，然后再伸直腿部放于床面，如此兩腿交換進行 。促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊 。
產后一周會陰傷口愈合后開始 ， 各做5次 。
6、抬腿運動
仰臥床上，雙手放平，兩腿伸直，將一只腿舉起約45度即可放回床面，左右腿輪流抬高5次 ， 可促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊 。
產后一周會陰傷口愈合后開始 。
7、仰臥起坐
仰臥于床上，雙手交叉在胸前，用腰及腹部力量使身體坐起 ， 有助于腹部肌肉的鍛煉 。
產后2周開始，每日數次 。
8、膝胸臥位
雙膝分開，跪在床上 ， 胸部與肩部盡量靠近床面，腰部挺直，臀部抬起 ， 促進子宮恢復至正常前傾位置，避免腰背痛 。
產后2周開始，最初堅持幾分鐘，適應后逐漸延長至10分鐘，每日2次 。
9、凱格爾運動(俗稱縮肛運動)
平臥、坐位或站位，雙腿交叉 ， 用會陰部部收縮上提，感覺像要解小便或要用力大便，但必須忍??，持续寿~?-5秒后 ， 放松所有肌肉，如此反復進行，此時收縮的時尿道口、陰道、肛門所有盆底的肌肉，恢復陰道彈性 ， 預防張力性尿失禁及子宮脫垂 。
這項運動可自妊娠晚期28周后開始，每日2次，每次100～200個才能達到鍛煉盆底肌的目的，不分時間和地點 。
10、踝泵運動
仰臥或坐姿(雙腿交叉)，包括屈伸及環繞兩組動作 。小腿伸直，大腿放松，緩慢翹起腳尖朝向自己，維持5～10秒后恢復原來位置 ， 再將腳尖向下壓，使膝蓋腳尖維持成一直線，保持5～10秒;以踝關節為中心，腳趾做360度繞環 ， 盡量保持動作幅度最大 。此鍛煉可放松足踝及腳趾關節的肌肉，增進柔軟度，促進下肢血液循環，消除下肢水腫及疲勞；可自妊娠晚期28周后開始，每日屈伸及環繞各5～6次 。
(三)注意事項
1、運動時間由短至長，運動量由少至多，避免勞累 。
2、鍛煉需要規律且有一定強度 。
3、必須持之以恒，因為肌肉張力的恢復需2-3月 。
4、運動時有出血或不適 ， 應立即停止或咨詢醫務人員;運動前需要排空膀胱、穿寬松衣服、空氣新鮮、選擇硬板床 。
【掌握瘦身關鍵點，還怕產后當不上辣媽？】 當然，養成良好的生活習慣終身享用！產褥期結束，還可練習產后瑜伽、快走、慢跑等，產后3月內禁跳健美操 。依據你的體重指數值 ， 制定適合自己的體重管理計劃，再加上規律、循序漸進的產后鍛煉，相信您在產后3-6月恢復原有的滿意身材 。
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