1. 首頁 > 生活百科 >

對孕期、產后都有好處的運動

生活百科 產后恢復

想必有不少女性在懷孕期間以及產后都會做一些運動，以保持自己的身材不走樣 。其實運動除了保持身材外，還有其他好處 。下面就推薦一個對孕期、產后都有好處的運動 。

對孕期、產后都有好處的運動

文章插圖
推薦一個簡單且有效的運動——凱格爾運動（Kegel Exercise） 。
凱格爾運動又稱會陰收縮運動 ， 最初是用于治療和訓練產后大小便失禁的產婦 。
孕婦在妊娠期，由于盆底肌肉受壓牽拉，肌纖維變形及肌力減退，很容易誘發盆底功能障礙性疾?。?進而在臨床出現壓力性尿失禁、盆腔器官脫垂、慢性盆腔疼痛、排尿排便異常等癥狀 。
凱格爾運動能有效鍛煉盆底肌肉，使產婦有意識地對以恥骨、尾骨肌肉群為主的盆底肌肉群進行自主性收縮鍛煉，從而增強盆底支持張力、增加尿道的阻力和加強控尿能力 。
在孕期進行練習有助于順產時產道用力將嬰兒推出，在產后練習有助于產道和盆腔的恢復 ， 而平時練習有助于預防女性中老年尿失禁（輕度的話，打噴嚏、笑或咳嗽時會忍不住噴出一些尿液） 。
具體如何做呢？
我把梅奧醫學中心（Mayo Clinic，2014年美國News & World Report排名第一的醫院）官網給出的建議翻譯過來，供各位參考：
找到正確的肌肉 。通過中途停止排尿來識別盆底肌 。一旦你能感覺到盆底肌的收縮 ， 可以以任何姿勢來練習這一收緊的運動，盡管你可能會發現躺著做最容易 。
完善技術 。收緊5秒，再放松5秒，試試這樣連續做4-5次 。此后再變為收緊10秒、放松10秒 。
集中注意力 。為達到最佳效果 ， 在練習時需要集中關注緊縮盆底?。?而非收緊腹部、大腿或臀部肌肉 。不要屏住呼吸，而是邊自由呼吸邊緊縮 。
每天練習三次 。一天至少做三組練習，每組練習重復做10次 。
【對孕期、產后都有好處的運動】 特別提醒：不要使用凱格爾運動來排尿或者停止排尿 ， 這有可能增加尿路感染的風險 。因此 ， 最好在排空膀胱后再進行此練習 。
孕期，經常練習凱格爾運動，也會幫助產婦加強盆底肌肉的力量，在生產時學會正確地用力，加快產程 。我一胎剖，二胎順的，當宮口開了十指進產房后 ， 側切以后大概4-5次宮縮就順利地誕下小乖 ， 這和孕期堅持練習凱格爾運動密不可分 。
產后，繼續練習凱格爾運動，也非常有利于產道的恢復，對預防未來的尿失禁和盆底肌肉問題有極大的幫助 。

    推薦閱讀