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富含類黃酮的12種食物_多吃含類黃酮的食物

人老了之后，身體各個機能都會明顯退化、老化，大腦也同樣會衰老，進而導致人的認知能力下降，從而引發各種疾病，比如老年癡呆癥，這也是導致老年人死亡的一大原因，而治療老年癡呆癥也是醫學界面臨的一大難題 。
目前治療老年癡呆癥并沒有有效的方法，而人體的認知能力下降其實早在幾十年前就開始了，因此只能盡早干預，延緩癡呆的發生 。
近日，針對延緩老年癡呆，哈佛團隊有了新發現：簡單的飲食改變或許能幫助防止認知能力下降！

富含類黃酮的12種食物_多吃含類黃酮的食物

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一、哈佛新研究發現：類黃酮可預防老年癡呆近日，一項發表于知名雜志《Neurology》上的新研究發現，每天飲食模式當中含多種顏色蔬果的人，可明顯降低認知能力下降的風險，從而預防老年癡呆癥，原因與蔬果當中含豐富的黃酮類化合物有關 。
這項研究是來自美國哈佛大學公共衛生學院和浙江大學的袁長征教授聯合開展的，其中涉及7萬7千多名中老年人，時間跨度長達20年 。
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首先，我們先來說說什么是黃酮類化合物？
簡單來說，它屬于植物次生代謝產物，廣泛存在于蔬菜、水果、茶葉、豆類等多種食源性植物中，目前已發現種類超8000種，具有很強的抗氧化及清除自由基的能力，而抗氧化劑不足可能會導致認知能力下降 。
在這項研究當中，一共調查了49493名（平均年齡48歲）的女性和27842名（平均年齡51歲）的男性，隨訪了20年 。這期間完成了5-7次的食物頻率調查問卷，通過計算平均膳食攝入量，評估了黃酮類化合物與隨后認知能力下降之間的關系 。
最終發現：黃酮類攝入量最高的一組（600mg/天）比攝入量最低的一組（150mg/天），認知能力下降風險降低了20% 。
可知，類黃酮確實有預防老年癡呆癥的作用，大家可以適當多吃類黃酮食物 。
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二、類黃酮還可預防癌癥和心臟病而多吃類黃酮食物，其實除了可預防老年癡呆外，還能預防癌癥和心臟病 。
2019年，澳大利亞埃迪斯科文大學的一項研究，調查了50000多名丹麥人的飲食習慣，分析了其長達23年的飲食、癌癥和健康隊列的數據，最終發現：多吃富含類黃酮的食物，有助于降低心臟病、癌癥的患病幾率，尤其是有抽煙、飲酒習慣的人 。
不過需要注意的是，攝入類黃酮食物不能抵消吸煙的死亡風險，如果想要身體健康，最直接有效的方法就是遠離煙酒 。
三、如何正確補充類黃酮食物看到這些研究成果，相信大家對類黃酮都有著極大的“好感”，都想知道究竟哪些果蔬富含黃酮類化合物，別急，這就給大家娓娓道來 。
首先，類黃酮廣泛存在于蔬菜水果中，想要知道哪些蔬果當中含量高，最簡單直接的判斷方式就是看色彩的鮮艷程度 。一般來說，蔬果如草莓、辣椒、橙子等鮮艷的色彩都歸功于類黃酮的作用 。
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而詳細點來說，類黃酮有很多亞類，不同的食物當中含的亞類含量也不一樣，如：
花青素：紅色、藍色、紫色漿果
黃酮醇：西蘭花、茶、蘋果、洋蔥
黃酮類：辣椒、歐芹
黃烷酮：柑橘類水果
異黃酮：豆類
所以，大家如果想要補充類黃酮，就要盡可能地保持食物的多樣化，這樣營養才能更加均衡 。
不過，任何東西再好，也要注意控制攝入量，過量了可能對健康產生不利的影響，那么，類黃酮一天攝入量多少合適呢？
根據上述研究結果來看，成年人一天黃酮類的最佳攝入量為600mg 。給大家列舉幾個比較常見的富含類黃酮的食物，其中：
歐芹中黃酮含量為：200mg/100g；
紅甘藍中花青素含量為：200mg/100g；
綠茶中黃烷-3-醇含量為：130mg/100g 。
總的來說，很多蔬果當中都富含類黃酮，大家可以輪換著吃，一般保持均衡飲食就可以攝入足夠數量的類黃酮 。
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四、三個時期正確預防癡呆癥據世衛組織統計，世界上每3秒就會有一個人被診斷為癡呆，其中以阿爾茲海默癥為代表，也就是我們常說的老年癡呆癥 。對于70歲以上的老年人，癡呆是這類人群的第二大死因，也就是說，老年癡呆除了會帶走記憶，還是一位致命“殺手” 。
其實有1/3的癡呆有可能被預防，通過增加大腦的認知能力儲備，減少大腦損傷，降低大腦的血管炎癥，可在一定程度上預防癡呆的發生 。
生命早期：好好學習
一篇發表在Neurology的文章表明，不識字會導致癡呆的患病率提高兩倍或三倍 。
該研究作者提到：閱讀或者家庭作業可以增強大腦的功能，在這個過程中，為了理解文字以及解決問題，大腦會靈活起來，有助于預防老年癡呆 。
需要提醒的是，觀看小視頻并不會使大腦靈活，還是鼓勵大家平時多閱讀 。
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人到中年：控制血壓
很多人都知道，年齡是癡呆的首要危險因素，遺傳也會影響患癡呆的風險，但這兩個因素都是不可控因素 。而在血管性因素中，尤其是高血壓，是可防可控的重要因素 。
一項由愛爾蘭國立大學高威完成的，刊登在《美國醫學會雜志》的研究表明，對于高血壓患者，通過服用降血壓藥物以及改變生活方式，患老年癡呆或認知障礙的風險可降低7% 。
另外，《柳葉刀》The Lancet曾發表一項調查結果：中年時期的高血壓，會改變晚年時期大腦的腦白質高信號體積，影響認知功能 。
人到老年：多參加社交活動
英國愛丁堡大學的一位研究者考察了玩非數字游戲（如下棋、打牌和猜字謎等）對老年人認知能力的影響，結果發現70歲時玩非數字游戲頻率高的人，在76歲和79歲時的總體認知功能更好 。
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日常應適量攝入類黃酮，有助于身體健康和預防認知能力下降 。除此之外，養成良好健康的生活方式也很重要，盡量做到不吸煙、健康飲食、少飲酒、多運動 。還有 。保護聽力、避免肥胖、避免抑郁也有助于預防癡呆的發生 。
參考資料：
[1]《這些“靚麗”的食物，既能“健身”，又能“健腦”...》.中國生物技術網.2021-08-01
[2]《預防癌癥和心臟??？這些富含類黃酮的食物吃起來~》.上?？茀f .2019-08-26
[3]《多吃含類黃酮食物，可能防變傻！哈佛科學家發現，吃更多的含類黃酮果蔬，與發生認知能力下降的風險降低20%有關丨臨床大發現》.奇點網.2021-08-14
[4]《預防老年癡呆的最全面方法，涉及各個年齡段，收藏！》.醫學界神經病學頻道. 2020-06-03
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