缺蛋白質吃什么補得快，蛋白質怎么吃對、吃夠、吃好

蛋白質是構建和修復身體的重要原料，是維持生理功能、為身體提供能量的重要成分.蛋白質是生命的象征，沒有蛋白質就沒有生命！
但蛋白質的消化吸收代謝復雜，飽腹感強，食物熱效應高，代謝負擔重(肝、腎、腸) 。
因此，蛋白質既不能缺乏，也不能長期過量攝入。那么，在瘦人的增重過程中，蛋白質應該如何吃得正確、足夠、好呢？今天的增肥科普文章一下子就給大家講清楚了。

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蛋白質有廣泛的食物來源。
第一，增重過程中蛋白質吃了多少？
不同人群對蛋白質的需求不同，其中年齡和體力活動水平是對蛋白質攝入影響最大的兩個因素。
其中，嬰幼兒、青少年、老年人、孕婦對蛋白質的需求會明顯增加。嬰幼兒每天每公斤體重需要補充1.5-3克蛋白質；而青少年和老年人每天每公斤體重需要補充1.5-2克蛋白質；對于孕婦來說，孕早期每公斤體重應補充1.2克蛋白質，孕中期補充1.4克，孕晚期和哺乳期補充1.5克。
對于健康的成年人來說，輕體力勞動者每天每公斤體重需要補充0.8-1.0克蛋白質；中等體力勞動者需要補充1.0-1.2克蛋白質；重體力勞動者需要補充1.2-1.4克。
其中，每天做有氧運動30-60分鐘的人，符合中等體力勞動者蛋白質攝入目標。健身健美愛好者與重體力勞動者蛋白質的攝入目標一致；運動員需要根據運動項目和訓練水平設定蛋白質攝入目標。

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動物性食品、大豆及其制品是優質蛋白食品的主要來源。
二、增重期間蛋白質應該吃什么？
在瘦人的增重期，蛋白質要補充優質蛋白，即動物蛋白大豆蛋白，同時注意蛋白質的多樣性，因為蛋白質具有互補作用，利用多種蛋白質可以提高蛋白質的生物價格。
此外，當植物蛋白與動物蛋白的比例約為6: 4時，對健康最有利。因為植物蛋白在預防慢性病，尤其是預防糖尿病方面有著不可替代的優勢。
因此，在瘦人增重期間，建議蛋白質的主要食物來源是主食中的蛋白質、豆類蛋白質和動物蛋白。其中，主食和動物蛋白需要注意食物的多樣性。
知識補充：為充分發揮食物蛋白質互補作用，在調配膳食時，應遵循三個原則
食物的生物種類盡量遠離，比如動植物食物之間的混合比純植物食物之間的混合好；
搭配種類越多越好。品種越多，氨基酸種類越多；
進食時間越短越好。同時最好食用，因為單個氨基酸在血液中的停留時間約為4小時，然后到達組織器官，再合成組織器官的蛋白質，而合成組織器官蛋白質的氨基酸必須同時到達，才能起到互補作用，合成組織器官的蛋白質。

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補充科學蛋白質，要注意蛋白質來源廣泛。
第三，增重期間蛋白質是怎么吃的？
為了健康效果，消化吸收等。我建議大家要遵循三個原則來補充蛋白質。
、少量多次
由于蛋白質難以消化吸收，代謝負擔相對較大，多次少量補充蛋白質不僅有益健康，還能提高蛋白質的消化吸收率。
正常情況下，單次攝入蛋白質，只要不超過20克，是沒有問題的。所以，如果蛋白質的日需求量低于60克，用正常的一日三餐補充就好了；如果超過60克，最好安排加餐補充。
、三餐比例
因為現代人的生活習慣，早餐和午餐之間的時間間隔比較短，午餐和晚餐之間的時間間隔比較長，吃完飯你睡得比較晚。從飽腹感的角度來看，我建議早餐蛋白質含量低
當然，這樣安排的前提是你每餐蛋白質的總攝入量不要過量；如果一餐中蛋白質攝入過多，最好在兩餐之間把多余的放在加餐中。
、注意搭配
上一節我跟你說過，蛋白質跟各種食物有很強的互補作用。所以每餐都要搭配不同的高蛋白食物，有利于蛋白質的互補作用。
關于蛋白質的搭配問題，我建議大家每一餐，在主食、豆類、蛋類、畜肉、禽肉、魚蝦、乳制品中任選3類以上進行搭配。

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部分蛋白質缺乏人群，可食用蛋白粉補充蛋白質
第四、補充蛋白質注意事項
如果你之前蛋白質攝入缺口比較大，在增加蛋白質攝入的時候，一定要注意循序漸進地增加，不要盲目地一次堆夠需求量。因為蛋白質比較難消化，一次增加太多蛋白質攝入，容易給腸胃、肝腎造成負擔，部分人群甚至因為蛋白質消化不良，可能會出現乳糜瀉的問題。
第五、如何計算蛋白質攝入量？
因為大家大部分人，其實都不具備營養學知識和技能，所以我建議大家借助軟件工具，幫助自己記錄和計算蛋白質攝入量。我個人常用的是薄荷健康APP，雖然它有很多食物營養成分還不夠準確，但確實是目前食物種類最豐富的統計軟件了。
【缺蛋白質吃什么補得快，蛋白質怎么吃對、吃夠、吃好】最后總結一下：蛋白質攝入的核心原則，一個是適量攝入（按需攝入，不多不少），一個是多樣搭配（動植物蛋白比例、蛋白質來源廣泛），最后一個是循序漸進（如果蛋白質攝入不足，不要一步到位吃夠蛋白質）。