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產后胸型運動，讓體態更挺、線條更美

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產后胸型運動.讓體態更挺、線條更美
一般女性談到胸型，總是想到乳房的大小與形狀;但臺安醫院新起點運動中心教練李婉如認為，「胸型的意義不應只是如此」 。
首先，她針對乳房的生理結構說明，「乳房內大部分由脂肪組織所組成;每位女性脂肪組織的多寡和位置 ， 決定了乳房的大小和形狀 。」因此，胸部的大小和外形，有一部分是天生的(個人體質差異)，并且在經歷青春期的發展后，幾乎已經定型;之后，頂多會因為月經週期、懷孕和哺乳等期間的荷爾蒙變化，刺激乳腺組織，促使乳房產生腫脹感 。

產后胸型運動，讓體態更挺、線條更美

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與其在意外形.不如鍛鍊肌肉
進一步來看，乳房除了外層的脂肪和乳腺組織之外，往內層還有胸大肌和胸小肌 。李婉如教練表示 ， 胸大肌和胸小肌在整體乳房中，扮演著「基礎」般支托角色;并且更棒的是，「肌肉是可以被鍛鍊的」 。
因此，縱使乳房外形無法改變，但整體的挺度、線條 ， 卻能因為肌肉的良好支撐狀態，而變得更好看 。她認為，「與其在意大小或形狀，從整體面來看，若能讓肌肉發達、有線條 ， 更能讓女性呈現出漂亮的胸型」 。
掌握運動的2原則
想要讓產后維持胸型、甚至變得更有型，「運動」是最好的方式 。李婉如教練表示，不只是需要鍛鍊胸部肌肉 ， 更要注意整個體態，才有助于維持胸型 ， 連帶使身形更漂亮 。
1.正確姿勢
人體的每條肌肉，都有著直接或間接的關聯性，牽一髮而動全身，某部位肌肉的位置或用力方式，都可能影響到周邊部位的狀況 。
李婉如教練說明，正式開始運動前，首先要先學會「正確姿勢」：挺胸夾背、肚子微收 ， 若是站著還必須運用到下肢力量穩定基底 。正確的姿勢，能夠讓整個身體維持在較省力的狀態，肌肉的位置和用力方式皆正確 ， 身形自然挺立;血液循環也會比較好，也比較不易痠痛、不適 。
2.適度伸展
維持了正確的姿勢，等于基本的架構已經穩定;接著 ， 就能進一步來強化胸型的基礎──胸大肌與胸小肌 。李婉如教練表示，透過適度的伸展，能避免肌肉組織的僵硬、增進彈性 ， 并促進血液循環，進而能逐步強化肌肉力量，有助于維持挺立的姿態 。因此，能減少因錯誤施力或種種外在因素，所造成的痠痛等傷害;對產后女性來說，還能幫助維持好看的胸型線條 。
運動前的準備

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李婉如教練表示，無論運動的類型屬于和緩或激烈，都需要完整的事前準備;尤其產后媽咪仍處于生理恢復期，體力、肌力都不足 ， 同時處于隨時脹奶的哺乳期，因此更需要充足的準備，才能減少運動中不小心帶來的傷害 。
1.衣服
外衣：舒服、合身偏寬鬆的款式最佳 ?？剂康絺€人的肌膚摩擦敏感度，建議以純棉材質優先，亦或可選購具吸濕排汗功能的運動上衣 。
內衣：有支托功能的哺乳內衣最佳 。不建議穿高強度運動專用內衣，此類款式容易壓胸，促使產后媽咪不舒服 。
【注意】運動前，建議儘可能先排空當次的母乳 。李婉如教練說明，主要希望讓乳房不要有腫脹感，媽咪活動起來也會比較自在 。另外 ， 建議穿合腳運動鞋，以幫助足部穩定及安全性 。
2.水分
溫開水，是最好的水分補充來源;而很多人考慮的運動飲料，她建議用開水稀釋過再喝，以避免攝取過多的糖分 。由于運動排汗會流失體內水分，建議產后媽咪應隨時補充水分;而李婉如教練提醒 ， 「分次喝比較好，避免一次喝太多」 ， 可將整個運動時間分為前、中、后期來補水：前期200～300c.c.、中期 500～600c.c.、后300～500c.c. 。
3.環境
若在家運動，則需要騰出一個空間 ， 周遭沒有擺放家具及雜物等，以避免不小心碰撞、踩踏而受傷;另外，在平坦的地面鋪上瑜伽墊或防滑巧拼墊 ， 給予適當的柔軟和支撐性，讓身體比較方便執行動作 。不太建議在床上運動，因為多數的床都偏軟，無法給身體一定的支撐，不但沒辦法確實執行動作，還可能造成傷害 。
如果家裡沒有適合的地方，也可以到各縣市的區域運動中心或私人健身機構 。這類場所通常都有各式各樣的運動器材與空間，產后媽咪可依自身需求來選擇 。
補充：飲食均衡最重要
一般來說 ， 運動前不建議空腹，但也不要過飽，只要能適量攝取一些好消化的食物，讓自己在不餓的狀態即可，吃完東西休息約1～2小時，就可以開始運動 。
至于運動后的飲食，李婉如教練強調，「均衡」仍是最重要的塬則，尤其天然食材中的醣類、蛋白質等 ， 攝取充足、經人體吸收，有助于肌肉與體力的修復 。唯特別建議產后媽咪像平日一樣正常飲食，千萬別為了達到快速減重而刻意少吃、不吃某類食物(例如油脂) ， 如此會影響體內的機轉，反而影響健康 ， 且營養不足、奶水減少，得不償失 。
運動的時機點與輔助
有效的運動，最大塬則在于「持續且規律」，鍛鍊且強化肌力的效益更大，也比較不會造成傷害 。因此，李婉如教練表示，「最理想的狀態 ， 應該從孕前就開始有運動習慣，并能持續到孕期、產后」;而這叁個時期的差別，僅在于運動的強度與項目 。
她強調，為了能真正增加肌肉強度和延展性，運動時 ， 必須「確實將肌肉的活動角度打開來」，并進行對稱的練習(人體是對稱的 ， 不可偏用某一方慣用處)，身體要在對的排列下動作，及選擇適當的重量強度 ， 如此才能確實做到動作并產生鍛鍊的效果 。
開始時間點
只要產后媽咪的傷口狀況、體力皆沒問題，并且可下床簡單動作，就能考慮開始運動;平均時間約產后1.5～2個月，自然產媽咪最快可在產后1.5個月內開始，剖腹產媽咪則視傷口痊癒程度而定，量力而為最重要 。
李婉如教練建議，最快從產后第一週開始 ， 先練習「腹式唿吸」;第二週之后，逐步發展到全身的肌肉延展性及肌力訓練，從低強度開始，先回復體力，再逐步增加運動的強度、頻率和復雜度 。
道具的輔助
【產后胸型運動，讓體態更挺、線條更美】 除了單純的延展外，若產后媽咪需進行核心肌肉訓練(如骨盆底肌)，可適時運用瑜伽磚或小枕頭 ， 提升鍛鍊強度;另外 ， 還可使用小啞鈴或裝滿水的水瓶，增加運動時負重感，也能強化肌力 。

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