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子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化

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子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化

文章插圖
骨盆底肌作用大!失去功能恐釀失禁、陰道松弛
知名體適能教練「筋肉媽媽」在其最新著作《用阻力 ， 遇見更棒的自己》一書中提到，骨盆底肌位于核心肌群的「底部」 ， 就像吊床一樣，兩端連接于恥骨和尾骨部位 。
除了型似吊床外，由肌肉與其他組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀干內 。就連女生的陰道、尿道、肛門 ， 都會通過它 。由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對于日常生活會造成很大困擾 。
當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況，包括漏尿、陰道松弛、大便失禁(有人是相反出現便秘癥狀)，或更可怕的子宮、膀胱、大腸脫垂等問題，不可不慎!
這5狀況要當心!輕忽易讓骨盆底肌變弱
不過 ， 為何鍛煉骨盆底肌這么重要呢?筋肉媽媽強調，這是因為生產、老化等體能、生活型態的改變都會造成骨盆底肌變弱，尤其是下列5大狀況更是特別需要留意：
狀況1/懷孕與生產過的媽咪：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重 。
狀況2/久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌群不活絡，最終開始失去肌力 。
狀況3/體重過重者：體脂過多造成肌肉關節負擔 。
狀況4/便秘：長期嚴重便秘的人 。
狀況5/老化：老化后的肌力流失 。
訓練骨盆底肌這樣做!凱格爾運動男女皆可做
想訓練骨盆底肌 ， 凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的 。且值得注意的是，凱格爾運動不只女生可以練習 ， 男生多做凱格爾運動，對于「持久」問題也可能獲得意想不到的改善!
【凱格爾運動】
步驟：
1.坐在抗力球上，或是椅子上 。
2.脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下壓，大腿、臀部放松 。
3.先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌 ， 這時核心肌群整個參與收縮，尾骨內收 。
【收縮法】
A.想象同時憋尿與憋屁，并非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉 。
B.想象陰道口有顆葡萄干，利用骨盆底肌收縮時 ， 把葡萄干吸進陰道中 。
【進階收縮法】
放松時 ， 想象你的骨盆底肌是位于一樓的電梯;吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓，接著停一下，再進階到三樓，最后回到一樓 。
次數：
每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒 ， 最后能停留到20秒 。
頻率：
重復8～12次(一輪)后休息放松 ， 每次練習要至少3輪(跟鍛煉身體其他肌肉的原理是相同的) 。
【小提醒】：
1.掌握了收縮骨盆底肌的方法后，站著、坐著或走路，甚至當你在做任何一種肌力訓練時，都可以是鍛煉它的時間 。
2.另外，懷孕后整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底?。笠彩薔≡緲甲?nbsp;， 在產后前六周的恢復期內常做凱格爾運動，對于產婦的身體恢復將會有莫大幫助 。
3.做凱格爾時，如果用盡全力去夾，可能會用其他肌肉力量代償(例如：夾屁股)所以，控制在六至七成力量來練習即可 。
【子宮脫垂骨盆底肌變弱…3招凱格爾運動強化】

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