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產后大肚婆遲遲不恢復，原因可能在這里!

生活百科 產后恢復

我是一個80后寶媽，產后一年多的時間了，身體總體重逐漸恢復 ， 但是大肚腩遲遲“回不到從前” ， 相信有很多寶媽跟我一樣，你可能只是覺得是因為肥胖還沒減下去，殊不知還有另一個重要因素---腹直肌分離！
那么什么是腹直肌分離癥？
妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離 。正常情況下等到產后，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置 。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產后腹直肌分離癥 。另外 ， 腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱 ， 對腰背部的承托力就會越?。?很多女性產后容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難 。
部分女性產后往往沒有意識到腹直肌分離的存在，而采用仰臥起坐等不正確的鍛煉方法最終導致分離的進一步加重，所以，在開始訓練之前 ， 腹直肌分離的檢查非常重要 。
如何進行自我評測？
仰臥，兩腿彎曲 。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松 。然后將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉 。測量兩側肌肉的距離 。
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指
需就醫：3指以上
如果兩側肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離 ， 有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重 。
產后一年之內、腹直肌分離的寬度小于3指之內的，經過收腹等正確的腹部鍛煉有可能恢復正常，切勿做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作 。
如果分離寬度超過3指，產后1～2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療 。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏 。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現 。

產后大肚婆遲遲不恢復，原因可能在這里!

文章插圖
改善腹直肌分離的訓練：
以下訓練是將核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏 。
動作1：站姿收腹
準備動作：背對墻面站立 ， 將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米 。
動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面 ， 之后，吸氣還原 。每組10~15次 ， 重復2~3組 。
注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺 。

動作2：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈 ， 腰椎自然前屈） 。
動作執行：吸氣 ， 小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回 。每組重復10~15次，做2~3組 。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位 ， 只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺 。
動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直 ， 肩關節和腕關節垂直 ， 脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回 。完成4~6次 ， 換另一側重復 。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次 ， 重復2~3組 。
注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線 。想象骨盆上放了一瓶水 ， 不能讓瓶子倒掉 。
動作4：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子 。
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出 ， 完成6~8次 。換另一側腿重復 ， 完成2~3組 。
注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子 。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起 。
動作5：平板支撐
準備動作：俯臥 ， 肘關節與肩關節垂直 。膝關節撐地，保持上身平行于地面 。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐 。在動作標準的情況下，保持時間越長越好 。
注意事項：整個過程中不要塌腰 ， 收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子 。
【產后大肚婆遲遲不恢復，原因可能在這里!】 寶媽們 ， 練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來 ?？筛鶕拷M的重復次數和動作多少適當調整 。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況 。當腹直肌分離程度降低后 ， 可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習 ， 但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉的動作 。

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