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產后盆骨修復怎么做

生活百科 產后恢復

生完寶寶后，寶媽們的盆骨都會發生很大的變化，所以許多孕媽都會在產后選擇去做盆骨修復 。其實產后做一些運動就可以修復盆骨 。下面就一起來看看吧 。

產后盆骨修復怎么做

文章插圖
1、神奇的凱格爾運動
凱格爾運動又被稱為骨盆運動，這種運動不僅適合產后恢復盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預防子宮脫垂 。另外，它還可以幫助提升性感受 。
1.如何找到盆骨底肌肉
找到盆骨底肌肉最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液 ， 緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里 。
要說明的一點是，不是真的讓你在噓噓時做這個動作，而是模擬 。因為頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染，還會使肌肉變弱 。
2.準備工作
在進行凱格爾運動的每一步練習時 ， 要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉 。如果在你完成了一組凱格爾練習后 ， 你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習是不正確的 。
3.如何運動？
選擇一個舒適的位置，平躺著練習，完全放松展平背部，雙臂放在身體的兩側 ， 雙膝微曲并攏 ， 頭部也要放平，避免拉傷脖子 。
收縮并上提肛門10秒 ， 再放松10秒 ， 這是標準動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放松 ， 重復20-50次 。這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有預防痔瘡和改善性功能的作用 。
這個動作隨時隨地都可以進行 。重復10次為一組 ， 每日3組以上 ， 逐漸增加到25次為一組 。
2、骨盆外開調整操
有助調整產后外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，并達到美臀效果，也有助緊實手臂線條 。
1.跪坐，大腿往內轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸 。
2.吸氣 ， 雙手交握 ， 掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動作1 。
3、浮腫消除操
幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫 。
1.四肢撐地，手位于肩膀的正下方，膝蓋位于骨盆的正下方 。
2.吐氣 ， 背部弓起 ， 腹部收緊向上 ， 頭部下垂 ， 靜止5秒 。
3.吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒 。
4、糾正骨盆歪斜消除肚腩操
1.四肢撐地，手置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盆的正下方 。
2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向 。靜止5秒 。
3.換另一邊手重復動作，整組動作重復3次 。
【產后盆骨修復怎么做】 一般情況下，產后6-12小時就可起床輕微活動 ， 產后第二天便可在室內隨意走動并練習輕微的產后體操 ， 有利于體力恢復 ， 同時預防便秘和尿潴留 。行會陰側切或者剖宮產的產婦可以適當推遲活動時間 。等到拆線后傷口不感疼痛時 ， 也應該盡早練習產后體操 。

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