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皮質醇高的癥狀及危害，理解皮質醇與運動的關系

科技是第一生產力，我是清晨的碳水化合物 。
說到皮質醇，很多朋友可能會聯想到肥胖、焦慮、肌肉崩潰等很多對健康有負面影響的因素，甚至很多朋友可能會認為皮質醇對人體來說是一種‘壞激素’，沒有什么積極意義 。然而事實并非如此，存在是合理的 。皮質醇作為調節人體新陳代謝最重要的激素之一，可以改善人體應激功能，維持正常的生命活動 。今天的話題是皮質醇是好是壞，如何平衡皮質醇和運動的關系，讓我們更有效地增肌減脂 。

皮質醇高的癥狀及危害，理解皮質醇與運動的關系

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閱讀本文后，您將獲得以下三個方面的信息：
皮質醇是好是壞？皮質醇與運動的關系？如何平衡皮質醇？何為皮質醇
皮質醇高的癥狀及危害，理解皮質醇與運動的關系

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當我們的身體或者生理上受到壓力時，無論這種壓力是急性的(如運動、創傷或者饑餓)還是慢性的(工作壓力、人際關系或經濟生活壓力)，我們的身體就會釋放一種叫皮質醇的激素，這種激素與壓力有關，也被稱為壓力激素 ?？赡苷J為，每天走路、呼吸空氣或喝水、吃飯并不是一件有壓力的事情，這不能與打架或失業相提并論，但對大腦來說，壓力就是壓力，只是優先級不同而已 。當壓力發生時，身體分泌皮質醇進行調節 。皮質醇會告訴我們的身體如何產生和利用能量，調節葡萄糖代謝，減少炎癥和調節血壓 。
皮質醇是好還是壞？
皮質醇高的癥狀及危害，理解皮質醇與運動的關系

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如果當我們的身體或心理受到壓力時，我們需要確保大腦、肌肉和其他組織有足夠的葡萄糖能量供應 。在和人打架或者在舞臺上演講，我們的大腦需要葡萄糖來時刻保持頭腦清醒，我們的肌肉組織也需要能量來維持身體的競技狀態 。這是皮質醇的主要功能之一，它刺激肝臟產生葡萄糖，從而提高血糖水平，維持目標組織的能量供應，同時減少不必要的能量消耗，如消化系統和生殖系統 。當戰斗或演講結束后，緊張性刺激消失，體內的皮質醇恢復到之前的水平 。皮質醇的存在給了你一個能夠堅持戰斗或者逃跑的額外動力源，通過提高血糖水平，為人體提供了抵抗創傷，疾病，恐懼，流血等引起的壓力所需的能量 。,注意，這里提到的壓力是急性壓力，來的快去的也快 。
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隨著社會的發展，加班熬夜、東奔西跑、處理復雜的人際關系等都會讓我們的身體產生皮質醇，但我們的身體卻沒有進化得這么快 。因此，我們身體習慣處于急性的壓力，對于慢性的壓力卻束手無策 。,慢性壓力不斷告訴我們的大腦，我們正在被攻擊 。這種長期的慢性壓力導致皮質醇分泌過多，從而引發一系列身體問題，如疲勞、抑郁、失眠、腹部脂肪增多、糖尿病和心血管疾病等，嚴重威脅生命健康 。
因此，皮質醇是“好”還是“壞”完全取決于皮質醇的釋放是急性的(即短暫和罕見的)還是慢性的(即持續的) 。
皮質醇和運動之間的關系仍然非常復雜 。
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一般來說，運動是一種急性應激，可以暫時增加皮質醇水平 。運動時，皮質醇大量釋放后刺激肌肉中蛋白質分解，促進甘油三酯分解為脂肪酸和甘油，最后在肝臟轉化為葡萄糖釋放到血液中，從而進一步為目標肌肉組織提供能量 。同時還抑制胰島素分泌，保證血糖能保持在較高水平；刺激腎臟對鈉和水的吸收，從而增加血容量和血壓，皮質醇的增加也刺激了與肌肉組織生長相關的急性炎癥反應 。從短期來看，這是有助于修復訓練產生的損傷的 。
om=pc">這一系列的所有反應其目的都是為了應對當下的急性壓力 。運動后，皮質醇會很快回落到正常水平 。當然，這也取決于自身的恢復與營養水平 。只要確保皮質醇水平不會隨著時間而長期升高，皮質醇對于身體的積極因素還是更多的 。
我們在急性的訓練與運動中，皮質醇的分泌多少取決于以下幾個因素：運動強度、持續時間、以及訓練時間等 。
運動強度
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一般來說，運動強度越大皮質醇分泌量越多，特別是短跑、高強度訓練、力量訓練或者是最大攝氧量大于80%以上的心肺運動會導致皮質醇的明顯增加 。不運動不增加，但只要運動皮質醇就會分泌，只是量多少的問題 。
持續時間
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無論是低中高強度的訓練，訓練時間越長，分泌的皮質醇的量就會越大，當然高強度訓練注定了你的運動時間并不會長 。一般來說，耐力運動員如果身體恢復不足，皮質醇水平過量的風險會更大 。這也就是為什么通過有氧減脂要比抗阻訓練更容易反彈的原因之一 。
時間訓練段
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我們身體里的皮質醇是全天都在分泌，隨著晝夜節律全天進行起伏波動 。一般來說，早晨醒來時皮質醇全天水平最高，下午傍晚時全白天最低 。因此，這也是為什么建議下午傍晚訓練的原因之一，主要是更低的皮質醇水平更有利于運動表現 。當然，皮質醇分泌也是因人而異，取決于每個人不同的生物鐘 。
除此之外，短期訓練皮質醇的分泌也與訓練經驗、每組間歇、動作選擇、訓練前后營養補充、睡眠質量以及當下的身體狀態都有關系 。
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與此同時，訓練后恢復不足、營養補充不到位以及睡眠質量差，從長時間來看，就會對身體形成一種慢性壓力，這就是我們所說的訓練過度 。皮質醇說到底是一種分解代謝激素，如果無法平衡，那么最終的結果還是肌肉組織分解，形成向心性的肥胖 。這并不是我們增肌減脂過程中想要看到的 。同時皮質醇的持續分泌也會抑制我們的免疫系統，很多小伙伴當訓練量增加時或者長時間訓練得不到合理恢復時，就更容易感冒，其中的原因就是長期的慢性壓力所導致 。
生活中的皮質醇(慢性) + 運動中的皮質醇(慢性) = "壓力山大" = 肌肉分解 = 脂肪增加
如何平衡皮質醇通過上面的分析來看，皮質醇不能說好，也不能說壞，更多的是看我們如何平衡 。可以通過以下幾個方法平衡體內的皮質醇 。
飲食
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訓練前后要有意識的進行營養補充，碳水化合物與蛋白質的組合，不僅能夠修復受損的肌纖維，重啟肌肉蛋白質合成代謝，更能夠平衡運動后身體內的皮質醇，減少不利于身體恢復的因素 。同時注意優質脂肪的補充，不飽和脂肪酸，特別是歐米伽3具有降低皮質醇水平降低身體壓力的作用 。但需要注意一點的是，個人并不建議在運動前后，有明顯脂肪的攝入 。
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【皮質醇高的癥狀及危害，理解皮質醇與運動的關系】而新鮮的蔬菜與水果，不僅能夠補充維生素與礦物質，而且能夠有效降低身體炎癥，減緩皮質醇的負面效用 。特別是運動后補充一些維生素c，可以使皮質醇水平大幅度下降 。
除此之外，盡量避免深加工產品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖飲料，煙酒與刺激性飲品以及含有反式脂肪酸等不健康的食品，這些食品大多都會讓身體產生慢性炎癥，加重身體的壓力反應 。同時避免節食等減脂行為 。
運動
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中高強度的運動是為了刺激機體產生更大的適應性，因為一定的壓力必不可少，但運動中也要注意以下幾點，也算是平時運動中的一些最佳建議吧，當然也會因人而異 。
如果是高強度訓練盡量短時間內完成后迅速補充營養；無論什么類型的運動，盡量把運動時間控制在1小時之內；確保運動時身體的狀態是完全恢復好的且有足夠的精力來面對中高強度的訓練；盡量把訓練時間安排在自己相對舒適的時間段；訓練后的拉伸放松必不可少，有利于讓緊張的情緒舒緩下來，甚至可以把很多的身心運動加入到訓練中來；把休息日與主動性恢復訓練納入到訓練計劃中，休息也是訓練計劃中不可分割的一部分 。睡眠
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高質量且規律的睡眠可以幫助皮質醇水平恢復到正常水平，睡眠不足則會導致皮質醇水平的正常分泌，每晚確保7~9個小時的睡眠，以減少壓力和皮質醇的釋放 。睡前可以進行輕度瑜伽、拉伸、冥想等身心運動，同時避免大強度的訓練與睡眠間隔太近，從而影響睡眠質量 。
結束語
皮質醇高的癥狀及危害，理解皮質醇與運動的關系

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盡管長期皮質醇濃度代表著負面分解代謝效應，但短期來看，皮質醇的能夠幫助肌肉再生與維持血糖水平的 。皮質醇并沒有是非，更多的是我們不正確的生活方式與訓練方法 。增強皮質醇有益效果并避免其有害影響的最好方法就是維持生活方式的平衡 。把健康飲食、科學訓練、規律作息以及情緒管理都結合起來，才是最有利于身心狀態的提升 。懂得的運動科學知識越多，也才越有利于自身目標的實現 。大家加油，共勉 。
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