孕期這樣吃，讓你只長娃不長肉！
準媽媽們都想像許多明星孕媽那樣，孕期基本只長娃不長肉 。只有肚子大 ， 身上還是很精致苗條噠，最重要的是生完孩子瞬間就能恢復到以前的魔鬼身材！真是讓人好不羨慕?。。?
你是不是也好想要？十月菌這就推薦幾個特別有效的孕期保持身材的好方法！這些方法不僅能讓你當媽后依然美貌，還能預防各種孕期、產后及寶寶的并發癥！
首先是準備工作，拿個小本本寫下，記住并嚴格遵守以下孕期體重增長的標準：
（以孕前標準體重的單胎孕媽為例）
10周前體重增加約0.65kg
20周前體重增加約4kg（前20周每周約增0.45kg）
30周前增重約8.5kg
40周前增重約12.5kg
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那么按平均數據來看，
整個孕期增加的這12.5kg，
都長在哪兒呢？
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十月菌說：我們的體重變化遵循“11kg=7kg水分+3kg脂肪+Ikg蛋白”的標準 。
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十月菌說：這里插播一條號外，據說，孕前酗酒的低收入孕媽，會特！別！胖！看來，想要產后保持好身材，懷孕前努力掙錢+不喝酒 。
OK，現在十月菌教你完美身材第一式：要吃對！這是孕期控制體重最重要的一部分！
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懷孕后吃東西最好的方法就是按“份”吃
“份”是個What？
為了方便計算熱量，國際上已經找到了非常實用的計算方法，那就是按一種食物提供90Kcal能量時的重量 ， 計作一份 。
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一份=一種食物提供90Kcal能量時的重量
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【孕期這樣吃，讓你只長娃不長肉！】 搞清楚什么是“份” ， 孕期需要多少熱量 ， 再用“交換份法”或“手掌法”，孕媽就可以根據自己的情況管好自己的身材啦！
食物交換份法 就是通過計算熱量來搭配食譜 。
實際做起來一共分三步：
第一步：計算標準體重（身高（cm）-105） 。
第二步：計算每天所需的總熱量 。
（孕早期每天需要的熱量是30Kcal/Kg×理想體重，孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想體重/d+200Kcal的熱量 。）
第三步：搭配每天的食物（蛋白質15%?20%，脂肪25%?30%，碳水化合物50%） 。
然后，準媽媽就可以來看每種食物的熱量，搭配每天的食譜 。
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寶呀，你將來可要好好學數學呀
手掌法則 就是用手來量出食物的量 。
蔬菜：兩手1把能抓住的菜 ， 相當于500g 。
碳水化合物：生米或生面抓一拳頭，約1兩 。
蛋白質：掌心大小、小指厚，或與兩指長寬一致的痩肉量，都相當于50g蛋白質 。每天50?100g蛋白 ， 就能滿足一天的需求 。
脂肪：一拇指指尖那節大小的油，相當于10g 。
簡單說就是“3份主食一拳頭、1份水果單手捧、1份葉菜兩只手、1份堅果兩手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指” 。
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PS: 孕媽們在孕期最好常備一份“食物熱量表”，這樣更方便大家照單下菜，安排科學飲食了 。
如果你覺得以上都太過麻煩，
十月菌再推薦一個更好記的招：
九個“一”原則 1杯奶(250-500ml)
1份糧食(250-300g)粗細搭配，其中全谷物和雜豆類50-150g ， 薯類50-100g 。多樣化，一天12種，一周25種 。
1斤蔬菜(250-350 g綠葉）
1-2個水果(250-350g）
100g豆制品
100-200g肉類（優先級：沒腿>2條腿>4條腿）
1個雞蛋
—定的調味品(油25g、鹽6g、不用或少用糖）
一定的飲水量(1500-2000ml) 。
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吃好了，孕期還要適當運動 。這便是美好身材的第二式，中低強度的有氧運動最適合準媽媽 。
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管住嘴，邁開腿 ， S形曲線才叫美
即使以前你是個徹頭徹尾的女漢子，懷孕后也要溫柔點，運動強度不能超過懷孕前 。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢運動等，都是很適合孕期的運動 。
美國婦產科協會建議沒有任何并發癥的準媽媽，每周要做2.5小時的中等強度運動 ， 比如快走就很好 ， 每次30分鐘，每天走路7000-10000步 。但要提醒哪些孕前就很少運動的孕媽們，可以從強度較小的運動開始，循序漸進 ， 慢慢加大到這么大的量 。而且最終的強度一定也不能過高，而且每次運動時間也不能太久 。
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溫馨提示：最好帶點零食，防止低血糖 。
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